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TRAINIEREN WIE DIE PROFIS

Das Krafttraining spielt mittlerweile eine sehr wichtige Rolle im Basketball. Die Zeiten, in denen Basketball als kontaktarme Sportart betitelt wurde sind schon längst vorbei, die physischen und athletischen Anforderungen an die Spieler werden immer größer. Diese Entwicklung ist auf allen Positionen zu beobachten. Da natürlich immer noch die sportartspezifischen Qualitäten im Vordergrund stehen und auch im Basketball die Devise "speed kills" groß geschrieben wird, müssen die Reize im Krafttraining bedacht gewählt werden und vor allem dem Verlauf einer Saison angepasst werden. 

Der folgende Plan zeigt eine 16-wöchige Trainingsroutine für die Kraftentwicklung im Oberkörper auf. Diese Routine eignet sich am besten als Start für die Offseason, am Anfang noch mit ergänzenden Assistance-Übungen, im weiteren Verlauf dann aber auch als Krafttraining neben dem Basketballtraining.

Zu meiner großen Freude konnte ich die letzten Jahre Ismet fast während der gesamten Offseason betreuen und dadurch riesige Erfolge feiern. Letztes Jahr verbuchten wir einen Magermassezuwachs von 9kg bei einem gleichbleibendem Körperfettanteil von 9,7%! Unter anderem auch dank dieses Planes. Ismets Originalzitat dazu: "Meldung des Tages: Miszeks Trainingspläne hauen richtig rein!!!"

Damit es etwas spannend bleibt, werden an dieser Stelle nicht alle Kürzel und Erläuterungen des Planes verraten. Sollte der Plan euer Interesse geweckt haben, dann zögert nicht, euren Partner für Sport und Alltag zu kontatkieren - GymPro!

 

 

 

Press/ Chin Up Cycle

Bench/ Row Cycle

Dips/ Curl Cycle

16 Workouts, 4 Phases

Training once every 5 days

 

Phase 1: Workouts 1-4

TRAINING 1

A1: One arm braced overhead dumbbell presses FG

5x 6-8, 40X0, 90 sec

A2: Parallel grip chin ups

5x 6-8, 40X0, 90 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 2

A1: Dumbbell Incline (30°) Press, Neutral Grip

5x 6-8, 40X0, 90 sec

A2: One-arm dumbbell Rows FG, neutral position

5x 6-8, 40X0, 90 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 3

A1: Dips, Upper body in straight position

5x 6-8, 40X0, 90 sec

A2: Dumbbell Curls FG, slightly incline (60-75°)

5x 6-8, 40X0, 90 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

Phase 2: Workouts 5-8

TRAINING 1

A1: Seated 80 degrees barbell overhead presses

6x 5,3,2,2,3,5 (RPE9), 31X0, 120 sec

A2: Wide grip pull ups

6x 3-5, 30X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 2

A1: Barbell Bench Press

6x 5,3,2,2,3,5 (RPE9), 31X0, 120 sec

A2: Pendlay Rows

6x 3-5, 10X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 3

A1: Dips, Upper body lean forward

6x 5,3,2,2,3,5 (RPE9), 31X0, 120 sec

A2: Standing FG Barbell curls

6x 3-5, 30X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

Phase 3: Workouts 9-12

TRAINING 1

A1: Standing push presses with eccentric overload

3x5 followed by 3x3, 80X0, 120 sec

A2: Supinated Chin-ups, shoulder width grip

3x8 followed by 3x5, 3010, 120 sec

 

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 2

A1: Incline barbell bench press

3x5 followed by 3x3, 80X0, 120 sec

A2: Bent over barbell rows, supinated

3x8 followed by 3x5, 3010, 120 sec

 

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 3

A1: Dips, feet in front

3x5 followed by 3x3, 80X0, 120 sec

A2: Pronated SZ-Curls standing FG

3x8 followed by 3x5, 3010, 120 sec

 

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

 

Phase 4: Workouts 13-16

TRAINING 1

A1: Standing Barbell Overhead Press

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

A2: Narrow Pronated Grip Pull-ups

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 2

A1: Bench Press

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

A2: Bent over barbell rows, pronated

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

 

TRAINING 3

A1: Dips, most comfortable position

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

A2: Supinated Grip Pull-ups

8x1 (RPE 10) followed by 3x 3-5 (-15%), 20X0, 120 sec

 

Workout 1:

Workout 2:

Workout 3:

Workout 4:

A1

 

 

 

 

A2

 

 

 

 

Tags: Training

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