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Schmilzt dein Fett erst nach 30 min Training?!

Die These oder Regel, dass man erst nach ca. 30 Minuten Fett verbrennt, ist eine immer wieder gerne auftauchende Überlieferung. Ihre Art der Erzählung variiert, manchmal sind es 45 oder gar 60 Minuten, nach denen Dein Körper erst Fett verbrennen kann. Auch der Grund, warum es dieses exakte Zeitfenster geben soll, wird oft nur sehr schwammig formuliert oder erst gar nicht angegeben.

Lass uns dieser Aussage ein wenig auf den Grund gehen. Das Wichtigste klären wir als aller Erstes: Du verbrennst eigentlich immer Fett. Zu jedem Zeitpunkt des Tages wird für irgendeinen Vorgang in Deinem Körper Fett als Substrat (=Energielieferant) zu Versorgung mit Energie genutzt. Jedoch unterscheidet sich Menge bzw. der Anteil an Fett bei Beteiligung mehrerer Energiesubstrate teilweise deutlich. Es ist also nicht so, dass Du erst ab einem bestimmten Zeitpunkt Fett verbrennst - die Mengen an Fett, die verbrannt werden, ändern sich aber mit der Zeit.

Nun ist es wirklich so, dass nur Prozesse, die wenig Energie auf einmal benötigen, oder Prozesse, die über einen längeren Zeitraum Energie benötigen, auf Fett als Energiesubstrat zurückgreifen. Dies ist dadurch begründet, dass die Menge an Energie, die durch Fett auf einmal zur Verfügung gestellt werden kann, geringer ist, als die durch Kohlenhydrate. Diese dienen in verschiedenen Formen ebenfalls als Energiesubstrat und können in kürzerer Zeit mehr Energie zur Verfügung stellen. Die Menge insgesamt ist aber, im Vergleich zu der Energienutzung aus Fett, deutlich geringer.

Der Körper passt auch Deine Leistung an die ihm zur Verfügung stehende Energiemenge und Substrate an. Ich werde versuchen, Dir das ganze an einem kleinen Beispiel vor Augen zu führen.

Wenn Du rennst, also wirklich so schnell wie möglich sprintest, wird Dein Körper Dir mit allen Energiesubstraten zur Verfügung stehen. Er nutzt zuallererst ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat). Das sind die am schnellsten zur Verfügung stehenden Substrate, die bei kurzzeitigen Belastungen maximale Leistung ermöglichen.

Die Kapazität der ATP/KP Speicher ist begrenzt und sie werden sehr träge wieder befüllt - Du verbrauchst das neu produzierte ATP aber direkt wieder. Ein Auffüllen der Speicher kann nur bei sehr geringer Belastung oder Pausen erfolgen. In Folge dessen lässt Deine Leistung nach. Aus dem anfänglichen Sprinten wird ein Schnelles joggen. Der Körper greift vermehrt auf Muskel und Leberglykogen zu und der Anteil an Fett, der für deine Tätigkeit genutzt wird, nimmt zu.

Nach ungefähr 30 Minuten Belastung wird im Schnitt der Anteil an Fett, der als Energieträger genutzt wird, den größeren Teil einnehmen - es wird also anteilsmäßig mehr Fett verbrannt. Der Energieverbrauch insgesamt lässt aber nach.

Es ist zwar richtig, dass du im aeroben Trainingsbereich (unter Sauerstoffverbrennung) prozentual mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennst. Dein Körper holt sich in der sogenannten Fettverbrennungszone etwa 80 Prozent der benötigten Energie aus deinen Fettreserven und den Rest aus Kohlenhydraten.

Sobald die Belastung höher wird, ändert sich das Verhältnis und kehrt sich beinahe um. Das heißt, nur noch 20 Prozent der benötigten Energie werden aus Fett und 80 Prozent aus Kohlenhydraten gewonnen.

AberAbsolut gesehen, verschlingt eine höhere körperliche Belastung auch viel mehr Energie, so dass dein Fettverbrauch bei besonders hartem, intensivem Training letztendlich von der ersten Minute an trotzdem hoch ist. Um gesundheitliche Risiken zu minimieren, solltest du hierfür allerdings bereits gut trainiert sein.

Ganz am Ende des Tages entscheidet also wieder einmal die Balance von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien. Denn auch wenn Du zum Zeitpunkt einer Belastung mit der Dauer mehr Fett verbrennst, kannst Du durch zu viele Kalorien insgesamt mehr Fett am Tag aufbauen als abbauen. Der relativ kurze Zeitraum einer Belastung kann die Bilanz zwar verändern, aber nicht aufheben.

Wie Du siehst, beruht die Aussage, dass man erst nach 30 Minuten Fett verbrennt, auf einem wahren Kern, wird aber missinterpretiert. Ich hoffe dieser Artikel hat Dir dabei geholfen, den Mythos der 30 Minuten Pause bei der Fettverbrennung etwas besser zu verstehen.

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