DIE RICHTIGE STRATEGIE FÜR DEN MUSKELAUFBAU

1. Du isst zu wenig

Das größte Problem beim Muskelaufbau ist es ausreichend zu essen. Sofern du keine halbe Portion bist, kann sich der tägliche Energiebedarf schnell in Richtung 3000 - 4000 Kalorien bewegen. Diese großen Energiemengen über eine natürliche und ausgewogene Ernährung aufzunehmen, ist nicht immer einfach. Im Kampf um jedes weitere Kilogramm an Muskulatur hat sich schon der ein oder andere Fitnessenthusiast verzettelt und im reinen Glauben gelebt, er würde schon ausreichend zu sich nehmen. Glauben heißt nicht wissen! Auch wenn du deine Ernährung nicht tracken möchtest, solltest du Probetage machen, bei welchen du zumindest mal an einzelnen Tagen deine Ernährung trackst, um einen Überblick zu erhalten. Wer es genau machen will, muss tracken. Hier kriegst du ein paar sehr einfach Formeln, die dir helfen werden deine Energiemenge und die Makronährstoffe zu bestimmen:

- Bestimmung der Kalorienmenge: Körpergewicht (in lb`s --> kg x 2,2) mit 16 multiplizieren = kcal, die aufgenommen werden sollten

- Bestimmung der Eiweißmenge: 1,6-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht

- Bestimmung der Fettmenge: 20-30% der Gesamtenergiemenge

- Bestimmung der Kohlenhydratmenge: Alles was an Kalorien noch zur Verfügung steht

2. Du versuchst um jeden Preis Kohlenhydrate vor dem Training aufzunehmen

Der menschliche Körper ist nicht auf Kohlenhydrate angewiesen, um seine Lebensfunktionen aufrecht zu halten. Wenn du allerdings als Sportler hohe Leistungen erbringen möchtest, dann wirst du auch auf einen gewissen Konsum von Kohlenhydraten nicht verzichten können, denn prall gefüllte Glykogenspeicher können im Training schon einen großen Unterschied ausmachen. Solltest du volle Kohlenhydratspeicher vor dem Training besitzen, dann ist eine direkte Zugabe von Kohlenhydraten vor dem Training nicht unbedingt notwendig. Du wirst ohnehin einen ausreichenden Blutzuckerspiegel aufweisen. Ein Extraschub vor dem Training würde dann nur für Wettkämpfe oder im Sprintbereich Sinn machen, um Sekunden, bis hin zu ein paar Minuten besser versorgt zu sein. Wer sich allerdings den ganzen Tag über gering mit Kohlenhydraten versorgt und dann kurz vor dem Training bei schnellen Kohlenhydraten zuschlägt, der sollte sich nicht wundern, wenn er mitten im Training müde wird und die Kraft verliert. Der Organismus erlebt durch eine solche Zufuhr eine Berg- und Talfahrt des Blutzuckers sowie des Insulins. Kohlenhydrate direkt vor dem Training müssen nicht unbedingt sein. Solltest du doch Kohlenhydrate einsetzen wollen, weil deine Glykogenspeicher nicht gut gefüllt sind oder du aus gewissen Gründen nicht ausreichend vor dem Training essen konntest, dann empfehlen wir dir eine konstante Zufuhr vor, während und nach dem Training, um deinen Blutzuckerspiegel immer aufrecht zu halten. Dies lässt sich beispielsweise super mit einem selbstgemachten Gainer Shake bestehend aus unserem Süßkartoffel-Pulver und Pure Whey Protein bewerkstelligen.

3. Du konzentrierst dich zu sehr auf Eiweiß

Der Muskelmacher Eiweiß steht bei vielen "Stadtathleten" hoch im Kurs. Dies ist auch gut so, vor allem weil die breite Bevölkerung doch eher zu einem Mangel tendiert. Allerdings meinen es viele im Eifer des Gefechts dann doch zu gut. Es spricht nichts dagegen, hohe Mengen Protein aufzunehmen, solange die Zufuhr von Flüssigkeit stimmt - warum kann es am Ende dann doch ein Fehler sein? Proteinreiche Lebensmittel besitzen häufig ein sehr ähnliches Mineral- sowie Vitaminprofil; wen wundert`s, schließlich handelt es sich um ähnliche Lebensmittelgruppen. Durch die einseitige Nahrungszufuhr steigt allerdings das Risiko für eine einseitige Ernährung. Es besteht zwar ein Überschuss an Bausubstanz aber gleichzeitig entsteht ein Risiko für eine Unterversorgung anderer Mikro- und vielleicht auch Makronährstoffe. Vergiss nie, der Körper kann und sollte jederzeit mit sämtlichen Nährstoffen versorgt werden!

4. Du nimmst zu wenig Natrium auf

Sämtliche allgemeine Empfehlung (allen voran von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgesprochen) richten sich an den Durchschnittsbürger. Und die Empfehlungen sorgen auch nur dafür, dass unser Durchschnittsbürger (in der Regel handelt es sich dabei um eine Version der beliebten Comicfigur Homer Simspon) nicht tot umfällt. Da du hoffentlich um einiges fitter als Homer Simpson bist und auch eine noch bessere Version deinerselbst anstrebst, sind diese allgemeinen Empfehlungen für dich Nonsense. Dies betrifft auch die Verwendung von Salz, bzw. den damit aufgenommenen Natriumanteil in der Ernährung. Wenn du dir deine Zutaten selbst auswählst und es sich fast nur um frische Produkte handelt, die ungewürzt sind, dann haben diese auch keine zugesetzten Salze. Die DGE empfiehlt beispielsweise nicht das Essen zu stark nachzusalzen und vermehrt auf Salz zu verzichten. Warum? Ganz klar, weil die Menschen viele Fertigprodukte essen, in denen Unmengen an Salz zugesetzt wird. Studien zeigen, dass der Salzkonsum in Deutschland zu hoch ist und dieser beispielsweise auf Dauer Krankheiten begünstigen kann. Für dich als Sportler ist das im Natriumchlorid enthaltene Natrium allerdings extrem wichtig. Natrium hat viele Aufgaben bei Reizübertragungen, Muskelfunktionen, dem Wasserhaushalt usw. – für einen Sportler ist dieser Mineralstoff leistungslimitierend. Solltest du dich gesund und sportiv ernähren, dann musst du auf deinen Salzkonsum achten und nicht daran denken, was empfohlen wird - denn du bist nicht Homer!

5. Die Qualität deiner Lebensmittel ist schlecht

Im Kampf um jedes dazu gewonnene Gramm an Muskulatur oder jedes Kilo mehr auf der Stange vernachlässigen viele die Qualität der Lebensmittel, die täglich in unserem Magen-Darmtrakt landen und dort ihr Wunderwerk verrichten sollen. Aus der Angst heraus sich nicht ausreichend zu ernähren und mit Nährstoffen zu versorgen, wird die Lebensmittelqualität stark vernachlässigt. Du solltest immer im Hinterkopf haben, dass dein Körper mit allen Lebensmitteln und Substanzen auskommen muss, die du in ihm zuführst. Wer sich ein teures und leistungsstarkes Auto kauft wird wohl kaum das billigste Öl in den Motor kippen. Um deinen Proteinbedarf zu decken ist es außerdem nicht nötig jeden Tag Fleisch zu konsumieren, insbesondere bei tierischen Produkten solltest du auf Qualität achten und lieber einmal weniger zuschlagen, dafür aber eine hohe Qualität wählen! 

Lies dich auf unserem Ernährungsblog fit und erfahre mehr rund ums Training und wie du dich mit leckeren und kreativen Rezepten fit und vital hältst!

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