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Baue neue Muskelmasse auf - 6 Kriterien für die Wahl der besten und effektivsten Übungen

Kurz gesagt, die effektivsten Übungen zum Muskelaufbau müssen so sicher und stabil sein, dass mehrere Muskelgruppen große Lasten durch große Bewegungsbereiche heben können. Beispiele: Kniebeugen, Pressen, Züge und Klimmzüge.

Die besten Übungen für mehr Muskelmasse müssen sechs Kriterien erfüllen. Wenn es dein Hauptziel ist, Muskelmasse aufzubauen, sollte sich das meiste deines Trainings um Bewegungen drehen, die den meisten dieser Faktoren entsprechen. 

 

1. Die Übung sollte sicher durchführbar sein

Egal, wie großartig Du denkst, eine Übung sein mag – wenn Du sie nicht sicher ausführen kannst, ist es keine gute Wahl. Es gibt zwei Gründe, warum eine bestimmte Übung für dich nicht optimal ist:

Du hast nicht genügend Fähigkeiten. Beispielsweise hast Du möglicherweise Schwierigkeiten, einen neutralen Rücken bei Kniebeugen zu halten. Vielleicht weißt Du nicht, wie Du deine Schulterblätter beim Bankdrücken einklemmen sollst. Die gute Nachricht ist, dass Du im Laufe der Zeit lernen kannst, deine Technik ausreichend zu verbessern, um die Übung sicher durchzuführen.

Manchmal ist eine bestimmte Übung einfach eine schlechte Wahl für deinen Körper. Ein häufiger Grund ist ein bereits bestehendes orthopädisches Problem. Wenn Du beispielsweise einen Bandscheibenvorfall hast, ist das Risiko-Nutzen-Verhältnis von Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wahrscheinlich für dich ungünstig. 

In anderen Fällen kann eine schlechte Mobilität die sichere Durchführung bestimmter Übungen ausschließen. Und schließlich hat ein Lifter manchmal keinen optimalen "Körpertyp" für bestimmte Bewegungen. Damit beziehe ich mich hauptsächlich auf Höhe, Haltung, Proportionen und individuelle Hebellängen. Lange Oberschenkelknochen machen das sichere Hocken schwieriger (vor allem tiefe Kniebeugen) und manchmal sogar unmöglich. Relativ kurze Arme erschweren das konventionelle Kreuzheben.

Die schlechte Nachricht ist, dass dein Körpertyp nicht geändert werden kann. Es ist daher wichtig zu erkennen, dass nicht alle Menschen alle Übungen sicher ausführen können. Wenn Du dir nicht sicher bist, ob eine bestimmte Übung geeignet ist, liegt die Vermutung nahe, dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.

Wenn Du feststellst, dass eine bestimmte Übung nicht sicher ausführbar ist, ist es möglicherweise immer noch möglich, eine Änderung dieser Bewegung einzuleiten und sie so sicherer zu machen. Damit kommen wir zu Punkt 2.

 

2. Die Übung sollte stark veränderbar sein

Wenn ich über die besten Übungen zur Muskelhypertrophie und über die verbesserte Körperzusammensetzung nachdenke (Kniebeugen, Pressen, Züge, Ausfallschritte und Klimmzüge), können alle auf nahezu unzählige Arten modifiziert werden.

Zum Beispiel kann die Kniebeuge in verschiedenen Ausführungen - Front, Rücken, Low / High-Bar, Overhead, Box, Pause usw. - mit einer Vielzahl von Geräten (gerade Stange, Buffalo Stange, Sicherheitsstange, Kettlebells, Widerstandsbänder, Hanteln) ausgeführt werden und dies auch mit verschiedenen Tiefen. Angesichts der beeindruckenden Anzahl möglicher Modifikationen der Hocke ist es eine Bewegung, die von den meisten Hebern sicher und effektiv verwendet werden kann.

Im Gegensatz dazu sind weniger wirksame Bewegungen Trizeps-Kickbacks, Pec-dec-Maschine, Trizeps-Pushdowns und sitzende Wadenheber - deutlich weniger modifizierbar, meistens weil sie Einzelgelenkbewegungen sind.

 

3. Die Übung erlaubt einen großen Bewegungsbereich

Wachsender Muskelaufbau erfordert, dass Du eine Arbeit verrichtest, die technisch als Verschiebung einer Masse über eine bestimmte Entfernung definiert ist. Beim Vergleich zweier ähnlicher Bewegungsoptionen ist diejenige, die mehr Bewegungsradius umfasst, der kleineren ROM-Option überlegen (ROM = range of motion).

Für den Muskelaufbau und die Verbrennung von Kalorien baut eine tiefe Kniebeuge oder Beinpressen mehr Muskeln auf als eine flache Version der Übung. 

Unnötig zu erwähnen, dass statische Übungen, die buchstäblich keine ROM beinhalten - wie Planken und Wandsitze - die schlechteste Wahl für einen besseren Muskelwachstum sind.

 

4. Die Übung eignet sich für starke Belastung

Zurück zu der Definition von „Arbeit“: Je mehr Gewicht Du durch eine bestimmte ROM bewegen kannst, desto mehr Arbeit wird deine Zielmuskulatur ausgesetzt.

Einige Übungen sind einfach mehr belastbar als andere. Maschinen neigen dazu, die größten Lasten zu ermöglichen, gefolgt von Hanteln und schließlich Kurzhanteln. Unabhängig von der Auswahl des Geräts sind Übungen, bei denen die Belastung über mehrere Gelenke verteilt ist, im Gegensatz zu nur einem, für das Muskelwachstum besser geeignet.

 

5. Die besten Übungen sind stabil

Um das letzte Kriterium der schweren Belastung zu erfüllen, muss eine Übung stabil sein, was bedeutet, dass die Fähigkeit, dein Gleichgewicht zu halten, nicht die Achillesferse der Übung sein sollte. Deshalb bauen Kniebeugen mehr Muskeln auf als Split Kniebeugen (stationäre Ausfallschritte) und neigen auch dazu, effektiver zu sein als Split Kniebeugen mit erhöhtem Fuß.

In jedem Fall ist die Praxis, eine Übung absichtlich weniger stabil zu machen, beispielsweise durch einen Physio-Ball oder eine BOSU, eine dumme Idee, wenn es dein Ziel ist, Kraft und Muskelmasse sicher und effektiv aufzubauen. Um noch stumpfer zu sein, ist die Verwendung von wackeligen Oberflächen der todsichere Weg, die Effektivität jeder Übung drastisch zu reduzieren.

 

6. Die Übung löst einen homöostatischen Alarm aus

Hier kommen die deprimierenden Nachrichten, wenn es darum geht, sowohl groß als auch definiert zu werden: Dein Körper teilt diese Ziele nicht. 

Wie wir bereits wissen, benötigen Muskeln zusätzliche Kalorien, sowohl zum Aufbau als auch zum Erhalt. Dein Körper will aber keine zusätzliche Muskulatur aufbauen, dein Körper will einfach nur überleben. Am besten in einer leichten Fettschicht ummantelt, um für die nächste Hungerperiode gewappnet zu sein. Die einzige Möglichkeit, deine wertvoll aufgebaute Muskulatur zu erhalten ist ein regelmäßiger „Überlebenskampf“ im Fitnessstudio und die Nachricht an deinen Körper, dass die vorhandene Muskelmasse buchstäblich notwendig ist, um zu überleben.

In der Praxis bedeutet dies, die Priorität auf mehrgelenkige, schwere und manchmal geradezu angsteinflößende Übungen zu setzen. Einzelgelenkübungen wie Unterarmcurls und Wadenerhöhungen sind zwar nicht völlig wertlos, gehören jedoch nicht in die gleiche Kategorie wie schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Züge und Klimmzüge.

Die "besten" Übungen sind die härtesten Übungen

Damit eine Übung deinem Körper den Aufbau neuer Muskeln „vermitteln“ kann, muss sie sicher und stabil genug sein, damit mehrere Muskelgruppen schwere Lasten durch große Bewegungsbereiche heben können.

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