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5 Tipps für eine bessere Regeneration und Erholung

Eine ordnungsgemäße Regeneration ist entscheidend für deinen Trainingsfortschritt, deine Fähigkeit, konsequent zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Du regelmäßig mehrere Tage pro Woche moderat bis hart trainierst, solltest Du definitiv entsprechende Regenerationszeiten einplanen.

Mehr ist nicht unbedingt besser, wenn es ums Training geht - besser ist besser. Die minimale wirksame Dosis gewinnt. 

Hier kommen 5 einfache Tipps, die du umsetzen kannst, um deine Regeneration auf Vordermann zu bringen: 

1. Iss!

Damit ist zunächst echte vollwertige Kost gemeint. Die Sinnhaftigkeit von z.B. Proteinshakes ist unbestreitbar, aber Nahrungsergänzungen sollten genauso behandelt werden, wie es der Name bereits impliziert: Eine Ergänzung zum richtigen Essen. Die beste Kombination von Makronährstoffen für die Erholung nach dem Training ist hauptsächlich ein Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten. Versuche, deinen Körper schnellstmöglich mit Nährstoffen zu versorgen, um Regenerationsprozesse voran zu bringen. Tipp: Halte dennoch stets tragbare Snacks, Proteinpulver und / oder BCAAs bereit, wenn es doch mal länger dauert, bevor es Vollwertkost gibt. 

2. Schlafen

Es kann einfach nicht genug betont werden, wie wichtig es ist, 7-9 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu genießen. Wenn Du kleine Babys oder Kleinkinder hast (oder einfach nur chaotische Tage), ist dies möglicherweise nicht immer möglich. Versuche dennoch, eine Schlafroutine aufzubauen. Schalte die Elektronik mindestens 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen aus, nimm ein Bad, überlaste deinen Verdauungstrakt nicht, trinke einen Kräutertee, supplementiere mit Magnesium und Zink. Finde heraus, was für dich funktioniert. 

3. Faszientraining

Hast Du bereits eine Art "Triggerpunkt-Release" in deine Trainingseinheiten aufgenommen? Dabei wird gezielt das Bindegewebe, welches den Muskel wie einen Schlauch umhüllt, gelockert und die Durchblutung gefördert. Dies hilft beim Abtransport von Abbauprodukten und die Versorgung mit frischen, neuen Nährstoffen. Schnapp dir dafür eine Triggerrolle, einen Kricket- oder Golfball oder eins der anderen hilfreichen Tools, um an die besonders schmerzhaften Positionen ranzukommen. Solltest du einen solchen Punkt gefunden haben, musst Du gar nicht großartig darauf rumrollen, sondern lieber auf dem Schmerzpunkt bleiben, tief durchatmen und warten, bis der Schmerz abschwächt. Plane im Anschluss an dein Training 10-15 Minuten Faszientraining ein.  

4. Plane dein Training

Selbst wenn Du nicht für eine Sportart trainierst, sollte dein Trainingsplan periodisch festgelegt werden, um Langeweile, Muskel- / Bewegungsgleichgewicht und Plateaus zu vermeiden. Dies bedeutet, dass Du Zeiträume oder Tage mit höherer und niedrigerer Intensität in deinem Zeitplan haben solltest. Solltest du dir unsicher sein, wie viel Volumen und Intensität Du persönlich verkraftest, macht es Sinn, einen Personal Coach zu Rate zu ziehen. 

5. Supplementiere mit Omega 3

Sofern es um die Bekämpfung von Entzündungen im Körper geht, könnte es sich hier um die Ergänzung aller Ergänzungen handeln! Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA. Diese sind gut für alle Arten von Dingen, einschließlich der Erhöhung des Stoffwechsels, die Muskelzellen werden empfindlicher auf Insulin, die Fettzellen sinken, die Stimmungsstabilisierung und die Reparatur / Regeneration von Gewebe.  Dein Ziel sollte es sein, täglich mindestens 3 von 5 Punkten abzudecken, um deine Regenerationsfähigkeit zu optimieren.

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