VITAMIN D - BASIC KNOW HOW

Vitamin D- Aufnahme

Vitamin D wird im Körper entweder als Reaktion auf Sonneneinstrahlung synthetisiert, mit der Nahrung aufgenommen oder auch als Nahrungsergänzungsmittel. Die „einzig wahre“ Vitamin D- Produktion erfolgt bei einer regelmäßigen Ganzkörper-Exposition gegenüber der Sonne. Vor allem in unseren Klimagraden erweist sich dies als sehr schwierig, was zu einer chronischen Mangelversorgung führt. Experten zufolge leiden über 60% der deutschen Bevölkerung an einem Vitamin D- Mangel. Weltweit wird vermutet, dass fast eine Milliarde Menschen an einem Vitamin D- Mangel leiden. Darüber hinaus erweist sich die Aufnahme über die Nahrung als sehr schwierig, selbst wenn große Mengen an fettem Fisch, Leber oder Eiern verzehrt werden. Das liegt einfach daran, dass in Lebensmitteln nicht viel Vitamin D vorliegt. Diese Ausgangssituation zeigt, wie wichtig eine sinnvolle Supplementation ist.

Es macht durchaus Sinn, seinen eigenen Vitamin D- Spiegel beim Arzt mit Hilfe einer Blutabnahme messen zu lassen. Gemessen wird dann im Fachlabor die Speicherform des Vitamin D, das sogenannte 25-OH (25-Hydroxy-Cholecalciferol), da es die beste Aussagekraft bezüglich der allgemeinen Grundversorgung gibt. Werte zwischen 31 und 90 ng/ml liegen im akzeptablen Bereich, wobei 31 ng/ml die unterste Grenze beschreibt. Allgemeine Ernährungsempfehlungen sehen zwar noch eine Konzentration ab 20 ng/ml als normal an, Experten aus dem Fachgebiet der Orthomolekularen Medizin empfehlen hingegen einen Spiegel von 40-60 ng/ml als Zielwert für eine optimale und präventive Versorgung. Es wird davon ausgegangen, dass über 90% der Deutschen Werte unter 30ng/ml aufweisen.

Wann sollte Vitamin D supplementiert werden?

Eine Supplementierung über eine spezielle bilanzierte Diät oder direkte Vitamin D-Einnahme ist aus ärztlicher Sicht spätestens anzuraten, wenn die Vitamin-D-Spiegel unter 20 ng/ml sinken. Manche Körperfunktionen sind bereits bei Werten unter 31 ng/ml beeinträchtigt. Wie schon erwähnt gilt eine gute Versorgung im Bereich von 40-60 ng/ml, ab 60ng/ml sind allerdings erst deutliche Auswirkungen auf eine verbesserte Leistungsfähigkeit zu beobachten.

Vitamin D kann durch erhöhte Sonneneinstrahlung auf die Haut (UVB-Strahlung) oder externe Supplementierung erhöht werden. Allerdings blockieren bereits relativ schwache Sonnenschutzcremes die Vitamin D-Bildung sehr stark. Um Ihren Vitamin D-Spiegel stabil zu halten, ist eine Zuführung von 2.000 Einheiten Vitamin D pro Tag erforderlich. Mitunter wird empfohlen in den Wintermonaten auf eine Zufuhr von 5.000 Einheiten täglich zu erhöhen, um den erhöhten Bedarf des Körpers auszugleichen und den Vitamin D-Spiegel stabil zu halten.

Warum sind die Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen dauerhaft zu niedrig?

Vitamin D kann vom Körper zu 95% selbst über die Haut aus Cholesterin produziert werden, wenn sie regelmäßig und ausreichend der Sonne (UVB-Strahlung) ausgesetzt ist. Dabei ist zu beachten, dass bereits eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 8 die körpereigene Produktion von Vitamin D weitgehend blockiert. Die Besonnung im Solarium ist nur wirksam, wenn die Strahlung auch UVB enthält. Bei nicht ausreichendem Sonnenlicht ist eine ausreichende Aufnahme allein über gesunde Ernährung nur schwer zu realisieren.

Die Bedingungen, unter denen der moderne Mensch in der Evolution entstand, lassen darauf schließen, dass eine Vitamin D-Konzentration von 60 ng/ml als seinerzeit gültige Norm anzusehen ist. Eine Berufsgruppe, in der diese Werte heute noch erreicht werden, sind die Rettungsschwimmer an den Küsten Amerikas und Australiens. Die geltenden Normalwerte wurden hingegen an zufällig ausgewählten Büroarbeitern ermittelt, die einen Mittelwert von etwa 27 ng/ml aufwiesen. Der geltende "Normalwert" stellt demnach im Vergleich zu der von der Evolution vorgesehenen Situation tatsächlich einen Vitamin D-Mangel dar!

Der untere Grenzwert von 10 ng/ml wurde gesetzt, weil man darunter unweigerlich schwerste Erkrankungen, nämlich die Knochenerweichung (Rachitis, Osteomalazie) beobachtet. Dies führt zu hochgradigen Schäden und daher wird auch jedes Neugeborene prophylaktisch mit Vitamin D behandelt. Jeder Wert unter 31 ng/ml schränkt bereits bestimmte, Vitamin D vermittelte, Funktionen ein und ist aus orthomolekularmedizinischer Sicht nicht akzeptabel.

Effekte von Vitamin D

Vitamin D spielt bei einer Vielzahl von Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Tatsächlich ist Vitamin D kein Vitamin sondern ein Hormon, was die Vielzahl seiner steuernden Funktionen erklärt.

Die Vielzahl von positiven Effekten, die von einer optimierten Vitamin D-Versorgung ausgeht, weist auf seine zentrale Bedeutung hin:

Muskeln

Ein Mangel an Vitamin D führt zu Reduktion der Sprungkraft, Maximalkraft und Schnellkraft. Eine gesteigerte Vitamin D-Zufuhr fördert die Zahl an gebildeten Muskelfasern und Muskelzellen. Weiter wird die Calcium-Freisetzung im Muskel gefördert.

Geriatrie

Die Stärkung der Muskulatur und des Knochenbaus durch Vitamin D ist auch im Alter von besonderer Bedeutung. Eine gute Vitamin D-Versorgung vermeidet die vorzeitigte Pflegebedürftigkeit und senkt das Sturzrisiko und damit die Gefahr für Oberschenkelhalsbrüche.

Nervensystem

Nicht ausreichende Vitamin D-Versorgung beeinflusst Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, multiple Sklerose, Depression, Schizophrenie und Autismus. Ein optimierter Vitamin D-Spiegel führt im Allgemeinen zu verbesserter Stimmung.

Immunsystem

Vitamin D fördert die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen (Kallikrein, Defensin). Es hat weiter positiven Einfluss auf die Aktivität des Immunsystems. Die Fehlsteuerung bei Überreaktionen wie Autoimmunerkrankungen und Allergien wird abgeschwächt.

Diabetes

Eine Vitamin D-Zufuhr von 2.000 I.E. pro Tag senkt das Risiko an Typ-1-Diabetes (eine Autoimmunkrankheit, die zur Zerstörung der Insulin produzierenden Zellen führt) zu erkranken um 78%. Zurück geführt wird dies auf den positiven Einfluss von Vitamin D auf normale Funktionen des Immunsystems. Für Schwangere wird empfohlen eine präventive Versorgung des Embryos durch Supplementierung mit 6.000 I.E. Vitamin D pro Tag abzusichern. Im Fall des Typ-2-Diabetes, der durch Insulinresistenz, ausgelöst durch Übergewicht, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress oder auch Rauchen entsteht, kann Vitamin D positiven Einfluss durch Stimulation der Anlage und Funktion von Insulinrezeptoren auf Muskel- und Fettzellen haben. Eine Vitamin-D-Konzentration von 32 ng/ml senkt das Typ-2-Diabetes Risiko um 75% gegenüber einer Mangelsituation von 14 ng/ml.

Gefäßspannung, Arteriosklerose

Vitamin D fördert die Elastizität der Gefäßwand und reduziert die Entzündungsneigung. Vitamin D- Konzentrationen ab 30 ng/ml senken bei Menschen das Bluthochdruckrisiko um 600% im Vergleich zu Menschen mit einer Vitamin D-Konzentration von nur 15 ng/ml.

Herzfunktion

Vitamin D wirkt positiv auf die Funktion des Herzmuskels. Das Risiko für Herz- und Hirn-Infarkte ist bei niedriger Vitamin D-Konzentration (unter 15 ng/ml) um 200% erhöht im Vergleich zu Menschen mit einer Vitamin-D-Konzentration von über 30ng/ml.

Asthma/COPD

Die steigende Asthma-Rate wird auch mit Vitamin D in Zusammenhang gebracht. Vitamin D-Mangel kann die Lungenfunktion verschlechtern, das Immunsystem schwächen und Entzündungsvorgänge verstärken.

Rachitis

Vitamin D-Mangel führt bei Kleinkindern zu einer Knochenerweichung mit Verformung (Rachitis). Durch die heute standardmäßige empfohlene Zufuhr von 400 oder 500 I.E. Vitamin D pro Tag werden im Mittel Werte über 11 ng/ml erreicht. Muttermilch kann den Vitamin D-Bedarf des Säuglings in der Regel nicht decken, wenn nicht mindestens (!) 2.000 I.E. Vitamin D pro Tag supplementiert werden. Bei Frauen während der Schwangerschaft wird in der orthomolekularen Medizin eine Supplementierung von 6.000 I.E pro Tag empfohlen, um Schäden vorzubeugen.

Knochenbau

Vitamin D-Mangel bei Erwachsenen führt in Verbindung mit Calciummangel zu einer anderen Form der Knochenerweichung ohne Verformung (Osteomalazie) und einer fehlenden Aushärtung des sich im ständigen Umbau befindlichen Knochengewebes. Anzeichen können Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen, Schlafstörungen, Druckempfindlichkeit sein. Das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen steigt.

Supplementierung mit Vitamin D

Um die Versorgung mit Vitamin D zu erhöhen, können sowohl apotheken- oder rezeptpflichtige Vitamin D-Präparate (Calciferol), Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Je nach Klassifizierung sind die Vitamin D-Gehalte pro Tablette oder Kapsel unterschiedlich.

Bei einer Zufuhr über Vitamin D-Präparate sind Dosierungen bis 2.000 I.E. pro Tablette rezeptfrei erhältlich. Dabei werden Vitamin D3 (tierisches Vitamin D aus Wolle/Lanolin, Cholecalciferol) und Vitamin D2 (pflanzliches Vitamin D aus Pilzen, Ergocalciferol) unterschieden.

Die laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Zuführung von Vitamin D liegt bei 800 I.E. Diese Werte scheinen angesichts der Studienlage bei weitem zu niedrig. Die kanadische pädiatrische Gesellschaft empfiehlt 2.000 IE. pro Tag für werdende Mütter. Das Bundesamt für Risikobewertung nennt 2.000 I.E als Obergrenze für die tägliche Zufuhr.

Studien zeigen, dass mit einer Supplementierung von 2.000 I.E. der Vitamin D Spiegel stabilisiert werden kann. Im Winter werden von Orthomolekularmedizinern bis zu 5.000 I.E. empfohlen. Eine Korrektur eines erniedrigten Vitamin-D-Spiegels gelingt damit in der Regel allerdings nicht. Es muss zusätzlich zunächst der Speicher gefüllt werden.

Therapeutisch wird Vitamin D in Dosierungen von bis zu 50.000 I.E. eingesetzt. Für eine optimierte Versorgung aller durch Vitamin D positiv beeinflussten Körperfunktionen ist eine Konzentration von 40-60 ng/ml anzustreben. Bei stark erniedrigter Vitamin D-Konzentration ist der Spiegel möglicherweise allein durch die Gabe von frei verkäuflichen Präparaten nicht ausreichend anzuheben. In diesen Fällen sollte ein Arzt konsultiert und der Vitamin D-Spiegel regelmäßig kontrolliert werden.

Beispiel: 

Pro 70 kg Körpergewicht sind zusätzlich 10.000 I.E. Vitamin D erforderlich, um den Spiegel um 1 ng/ml zu erhöhen. Als Annahme ist der Ausgangswert 20 ng/ml, der Zielwert sind 40 ng/ml (untere Grenze idealer Bereich). Somit fehlen für einen 70 kg schweren Menschen zu Beginn 200.000 I.E. Vitamin D.

Zusätzlich zur Erhaltungsdosis von 2.000 I.E. Vitamin D3 pro Tag kann dies innerhalb von 4-5 Wochen erreicht werden durch:

A: Intensives Ganzkörper Sonnenbaden ohne Sonnencreme über 20 Tage für jeweils mindestens 10 Minuten.

B: Zufuhr von täglich 5.000 I.E. Vitamin D durch bilanzierte Diät oder apothekenpflichtiges Präparat über 40 Tage.

C: Verschreibung von Vitamin D-Tabletten mit höherer Dosierung vom Arzt, z.B. 20.000 I.E. pro Tablette, 1 mal täglich über 10 Tage.

D: Einnahme von Vitamin D- Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel, erhältlich mit bis zu 5.000 I.E., dann je 2 x 1 Kapsel mit 5.000 I.E. über 20 Tage.

Vitamin D Bildung durch Sonnenlicht

Vitamin D kann in der Haut durch direkte Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung) aus Cholesterin (wird über die Talgdrüsen ausgeschieden) gebildet werden. Bei direkter Sonneneinstrahlung von 10 Minuten produziert der Körper dabei 10.000 - 20.000 I.E. Vitamin D, wenn keine Sonnenmilch aufgetragen ist. Ab Lichtschutzfaktor 8 wird die Vitamin-D-Produktion weitgehend unterbunden. Eine mögliche Überdosierung durch Supplementierung mit Vitamin D im Rahmen von 2.000 I.E. pro Tag erscheint daher unwahrscheinlich.

Eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin D-Spiegels wird generell empfohlen.

Vitamin D Aufnahme mit der Nahrung

Vitamin D ist in größeren Mengen in fettem Seefisch (Hering, Lachs, Sardinen), Muscheln, Eigelb und ebenso in Pilzen und in geringen Mengen in Milchprodukten enthalten.

  • Fisch: Aal: 25 µg/100g, Hering 18 µg/100g, Lachs 18 µg/100g, Sardinen 10 µg/100g
  • Muscheln: Jakobsmuschel 5 µg/100g
  • Eigelb: 4 µg/100g
  • Milchprodukte: Gouda 1 µg/100g, Butter 1 µg/100g
  • Pilze: Steinpilze (Vit. D2) 3 µg/100g, Champignons (Vit. D2) 3 µg/100g

    Hinweis: 25 µg Vitamin D entsprechen 1.000 I.E. Vitamin D

Vor allem jetzt in den Wintermonaten scheint eine zusätzliche Supplementation unabdingbar. Ich setze daher das ganze Jahr über (abhängig von der Sonneneinstrahlung in verschiedenen Dosierungen) auf unser Vitamin D3, um konstant hohe Werte zu haben.

Und spätestens jetzt verstehst Du hoffentlich, wieso auch Du zu Vitamin D greifen solltest!

Tags: Supplement

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