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ÜBERBLICK NAHRUNGSERGÄNZUNGEN

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) 

Allgemeines:

  • NEM werden den Lebensmitteln zugeordnet. Es handelt sich nicht um Arzneimittel, daher gibt es auch keinen Anspruch auf eine medizinische Wirkung
  • Sie enthalten Konzentrate von Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren, Fettsäuren und andere Substanzen mit ernährungsphysiologischer Wirkung
  • Für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es Vorschriften und Höchstdosierungen. Bei allen anderen NEM greift das Lebensmittelrecht
  • Bei der Wahl der richtigen NEM und der richtigen Marke ist ein Experte zu Rat zu ziehen
  • Die Aufgabe der NEM liegt in der Unterstützung der vollwertigen Ernährung. NEM sind kein Ersatz dafür.
  • Bei Sondergruppen wie Sportlern, Schwangeren und Kindern bedarf es einer individuellen Beratung
  • Unabhängige Organisationen wie die Kölner Liste (www.koelnerliste.com) überwachen die Qualität vieler NEM

NEM bilden immer nur die Kirsche auf der Sahnehaube und greifen erst, wenn die grundlegende Ernährung stimmt! 

zur Supplementierung eines Sportlers:

Auf Grund des Mehrbedarfs eines Sportlers an Makro- und Mikronährstoffen, ausgelöst durch die starke körperliche Belastung, der darauf folgenden erhöhten Entzündungsrate und der benötigten Regeneration, ist eine zusätzliche Supplementierung als zielführend zu betrachten.

  • Eiweißpulver
    • Eiweiß dient (vor allem nach dem Training eingesetzt) der Regeneration der Muskelzellen und dem Muskelerhalt. Geeignete Quellen sind Molke, Kasein, Reis oder Erbse
    • Optimalerweise wird Eiweiß "Post-Workout", also nach dem Training eingesetzt. Weitere denkbare Einnahmezeitpunkte sind morgens, vor dem Schlafen gehen oder als Zwischenmahlzeit bei länger andauernder Nährstoffkarenz.
    • Post-Workout empfiehlt sich eine Menge von 0,4-0,6g pro Kilogramm Körpergewicht 
  • Aminosäuren: BCAAs
    • BCAAs steht für branched chain amino acids (Verzweigkettige Aminosäuren). Hierbei handelt es sich um die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Iso-Leucin und Valin
    • BCAAs eignen sich hervorragend als Muskelschutz während der Belastung, da sie nicht über die Leber verstoffwechselt werden, sondern direkt in der Muskelzelle als Energielieferant genutzt werden können
    • Es empfiehlt sich, eine Menge von 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht mit reichlich Flüssigkeit vor, während oder nach dem Training einzunehmen
  • Aminosäuren: L-Glutamin
    • Glutamin bildet mit 50% Anteil an Aminosäuren im menschlichen Muskel den größten Anteil. Hierbei handelt es sich um die primäre Aminosäure, welche für die Regeneration der Muskelzelle verantwortlich ist
    • Glutamin hilft die Säure-Base-Balance im Körper aufrecht zu erhalten
    • Glutamin sorgt für eine verbesserte Darmtätigkeit und bekämpft das Leaky-Gut Syndrom
    • Geeignete Einnahmezeitpunkte sind: morgens, nach dem Training, vor dem Schlafen gehen (jeweils 5-10g) 
  • Fettsäuren: Omega 3
    • Die westlich geprägte Ernährung ist tendenziell zu stark Omega 6 lastig. Qualitativ hochwertige Omega 3 Quellen sind Mangelware. Zusätzliche Omega 3 Einnahme soll zu einer Omega 6 - Omega 3 Balance führen
    • Zusätzlich zu den sehr positiven Einflüssen bezüglich der Herzgesundheit, haben Omega 3 Fette eine starke entzündungshemmende Wirkung.
    • Tagesdosierungen liegen zwischen 2 und 10g und sind je nach Körperfettanteil individuell zu definieren
  • Kohlenhydrate:
    • Der einzig erwünschte Zeitpunkt für eine hohe Insulinausschüttung ist nach dem Training. Diese bewirken vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate
    • "Post Workout" eingesetzt haben schnell verfügbare Kohlenhydrate somit den größten Nutzen
    • Geeignete Quellen sind Maltodextrin, Glukose, Dextrose, Wachsmaisstärke
    • Empfohlene Aufnahme: Post-Workout 1,0-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht in Wasser gelöst
  • Kreatin:
    • Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement weltweit
    • Die Aufspaltung zu Kreatinphosphat ist ein Energiegewinnungsprozess, der vor allem bei sehr kurzen, explosiven Belastungen benötigt wird (--> explosiver Antritt, starker Schuss)
    • Geeignete Aufnahme: 5g, 2-3 Mal pro Tag 
  • Zink und Magnesium:
    • Kombiniert haben diese beiden Mineralstoffe eine starke synergistische Wirkung
    • Zink ist hauptsächlich für die Stärkung des Immunsystems und für die Testosteronproduktion verantwortlich. Magnesium hilft dabei, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und sorgt für eine verbesserte Schlafqualität.
    • Tägliche Dosierungsempfehlung: Zink 30-50mg, Magnesium 600-1000mg. Beides vor dem Schlafen gehen

  • Vitamin D:
    • Vitamin D arbeitet auf vielen unterschiedlichen Ebenen im Körper und ist daher eigentlich als Hormon zu betrachten. Es ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt
    • Es spielt unter anderem bei der Hormonproduktion, Knochengesundheit, Kraftentwicklung und dem Muskeltonus eine Rolle
    • Dosierung: Mindestens 5.000 I.E. täglich zur Hauptmahlzeit. Besser: Zwei Mal pro Woche 20.000-40.000 I.E. zur Hauptmahlzeit

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