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Kreatin gleich Kreatin?

 
Kreatin ist ohne Frage eines der besten Präparate zur
Steigerung von Muskelgröße, Kraft und Größe. Aber welche Art von Kreatin ist
für dich am besten geeignet? Im Laufe der Jahre sind mehrere neue und
"verbesserte" Kreatinformen auf den Markt gekommen, von denen jede
behauptet, sie sei besser als das ursprüngliche Kreatinmonohydrat. Unabhängig
davon, ob diese Sorten mikronisiert, gepuffert, verflüssigt oder verestert
wurden, sie alle versprechen überlegene Ergebnisse - in einigen Fällen mit
einer viel geringeren Dosis als für die Monohydratform vorgeschlagen.

Lasst uns den ganzen Hype mal unter die Lupe nehmen, damit Du
verstehst, welche Form von Kreatin dir helfen kann, die meisten Gewinne zu
erzielen! 
 
Kreatin-Monohydrat
Vorteil: Preiswert und bewährt
 
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten verwendete Form von Kreatin und die Form, die in den meisten Forschungsstudien verwendet wird. Alle positiven Effekte, die wir mit dem Gebrauch von Kreatin in Verbindung bringen (Erhöhung der Muskelkraft, -größe und -kraft), stammen aus Studien mit Kreatinmonohydrat. Hersteller anderer, neuerer Formen von Kreatin behaupten, dass ihre Version den Prozentsatz an Kreatin verbessert, der den Muskeln zur Verfügung steht. Aber mit 99,1 Prozent des Kreatin-Monohydrats, das an deine Skelettmuskeln abgegeben wird, gibt es nicht viel, was diese neueren Formen verbessern könnten.
 
Gepuffertes Kreatin: Kre-Alkalyn
Vorteil: Kein Laden erforderlich
 
Kre-Alkalyn ist eine Kreatinform, die ein leicht alkalisches Pulver wie Bicarbonat enthält. Hersteller behaupten, dass der Zusatz dieses "Puffers" eine etwas alkalischere Verbindung erzeugt, die den Kreatinabbau im Magen verringern und die Kreatinaufnahme in den Muskel verbessern kann. Kre-Alkalyn ist sowohl für sich als auch für viele Pre-Workouts erhältlich. Derzeit hat nur eine Studie die Wirksamkeit dieser gepufferten Kreatinform bewertet. Die Studie von 2012 berichtete über ähnliche Leistungsverbesserungen zwischen Probanden, die 28 Tage lang 5 Gramm Kreatinmonohydrat einnahmen, Probanden, die eine äquivalente Dosis Kre-Alkalyn einnahmen, und Probanden, die eine niedrige Dosis (1,5 Gramm) Kre-Alkalyn pro Tag einnahmen. Die Gruppen, die mit 5 Gramm pro Tag ergänzt wurden, begannen auch mit einem 7-Tage-Ladeprotokoll von 5 Gramm, viermal pro Tag, für sieben Tage. Alle Gruppen verbesserten signifikant ihre fettfreie Masse, den Körperfettanteil, die Kraft beim Bankdrücken und die Kraft in der Beinpresse, selbst die Gruppe, die eine niedrigere Dosis und keine Ladephase durchlief. Es ist wichtig zu bemerken, dass die Teilnehmer der Monohydratgruppe den Muskelkreatingehalt am Ende von 28 Tagen um 50,4 Prozent erhöhten, während die Kre-Alkalyn-Gruppe nur um 27,3 Prozent zunahm. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass du Vorteile sehen wirst, unabhängig davon, ob du Monohydrat oder Kre-Alkalyn einnimmst - und es scheint, dass du mit Kre-Alkalyn die Gewinne auch ohne die Ladephase erzielen kannst.
 
Kreatinhydrochlorid (HCL)
Vorteil: Weniger Wasser, minimales Aufblähen

 

Hersteller von Kreatin-HCL vermarkten diese Form als vorteilhafter als Kreatin-Monohydrat - selbst wenn Sie eine geringere Dosis verwenden (normalerweise zwischen 1 und 2 Gramm pro Tag). Da es sich um eine mikronisierte Form von Kreatin handelt, können HCL-Hersteller sagen, dass Sie weniger nehmen können, um den gleichen Nutzen zu erzielen. Die Behauptung ist, dass Sie weniger Wasser benötigen, da Sie weniger konsumieren. Dies hilft bei Blähungen und anderen gastrointestinalen Symptomen, die bei der Einnahme von Monohydrat auftreten können.

 

Obwohl keine Daten die Behauptung stützen, dass diese Form Monohydrat überlegen ist, solltest du sie ausprobieren, wenn du unter der Einnahme von Kreatin Völlegefühl oder Krämpfe verspürst. Auch wenn es durchaus so scheint, dass HCL eine überlegene Ergänzung ist, sollten alle Behauptungen, die ohne weitere Nachforschungen gemacht werden, mit einer großen Prise Vorsicht genossen werden. Es sind einfach noch weitere Studien notwendig, um die Behauptungen zu stützen.

 

Kreatinnitrat
Vorteil: Kleinere Dosis erforderlich

 

Kreatinnitrat ist eine der neueren Ergänzungsformen, die in Pre-Workouts vorkommen. Hersteller behaupten, dass Menschen durch die Bindung des Kreatinmoleküls an ein Nitratmolekül den gleichen Nutzen aus einer geringeren Dosis Kreatinnitrat im Vergleich zu Kreatinmonohydrat ziehen.

 

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde die Beziehung zwischen Kreatinnitrat und Leistungssteigerung gemessen. Es wurde kein signifikanter Unterschied im Hebevolumen zwischen Nitrat- und Monohydratgruppen festgestellt, obwohl Menschen, die eine niedrig dosierte Kreatinnitrat-Supplementierung einnahmen, ein verbessertes Hebevolumen aufwiesen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.

 

Vorläufige Ergebnisse legen nahe, dass Kreatinnitrat bei der Steigerung der Trainingsleistung genauso wirksam sein kann wie Kreatinmonohydrat, solange es mindestens 28 Tage lang Kreatinnitrat eingenommen wurde.

 

Und der Sieger ist…
Ungeachtet exotischer neuer Kreatinformen scheint das gute alte Kreatin-Monohydrat immer wieder zu gewinnen. Die hohe Löslichkeit von Monohydrat und die verbesserte Bioverfügbarkeit machen die Aufnahme in die Skelettmuskulatur sehr effizient - und machen Monohydrat sehr schwer zu schlagen.

 

Während einige dieser Ergänzungsmittel vielversprechend sind, muss noch mehr Forschung betrieben werden, um ihre Sicherheit bei höheren Dosierungen sowie die vergleichenden Auswirkungen auf die Leistung durch die Einnahme höherer Dosen zu bewerten. Dann und nur dann werden wir wissen, ob König Monohydrat entthront wurde.

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