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Casein vs. Whey

Es gibt heute mehr Arten von Proteinpulver auf dem Markt als jemals zuvor - von Reis und Hanf über Insekten bis hin zu Rindfleisch.

Aber zwei Arten von Proteinen haben sich im Laufe der Zeit bewährt und sind seit Jahren beliebt und kommen somit am häufigsten zum Einsatz: Casein und Molke.

Obwohl beide aus Milch gewonnen werden, unterscheiden sie sich stark.

 

In diesem Artikel gehen wir auf die Unterschiede zwischen Casein und Molkenprotein ein, ihre gesundheitlichen Vorteile und die Auswahl des richtigen Proteins für dich.

 

Ursprungsquelle Milch

Casein und Molke sind die beiden Proteinarten, die in Kuhmilch vorkommen und 80% bzw. 20% des Milchproteins ausmachen.

Beide Quellen sind hochwertige Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht herstellen kann. Darüber hinaus lassen sie sich leicht verdauen und aufnehmen.

 

Sowohl Casein als auch Molke sind Nebenprodukte der Käseherstellung.

Bei der Käseherstellung werden der erhitzten Milch spezielle Enzyme oder Säuren zugesetzt. Diese Enzyme oder Säuren bewirken, dass das Kasein in der Milch koaguliert oder in einen festen Zustand übergeht und sich von einer flüssigen Substanz trennt.

Diese flüssige Substanz ist das Molkenprotein, das dann gewaschen und in Pulverform zur Verwendung in Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln getrocknet wird.

Die verbleibenden Caseinreste können gewaschen und getrocknet werden, um ein Proteinpulver zu erzeugen, oder Milchprodukten wie Hüttenkäse zugesetzt werden.

 

Muskelaufbau Dank Molke

Molkenprotein ist nicht nur für das Training besser geeignet, da es schnell resorbiert wird, sondern auch aufgrund seines Aminosäurenprofils. Es enthält mehr Leucin, Isoleucin und Valin der verzweigten Aminosäuren (BCAAs), während Casein einen höheren Anteil der Aminosäuren Histidin, Methionin und Phenylalanin enthält. Während alle essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig sind, ist Leucin diejenige, die den Prozess anstößt. Molkenprotein stimuliert teilweise aufgrund seines höheren Leucingehalts die Muskelproteinsynthese - den Prozess, durch den die Muskeln wachsen - mehr als Kasein, insbesondere wenn es im Anschluss an das Training verzehrt wird. Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese stärkere Stimulierung der Muskelproteinsynthese langfristig zu mehr Muskelwachstum führt. Sicher ist, dass Ihre gesamte Proteinaufnahme im Laufe eines jeden Tages der stärkste Prädiktor für die Muskelgröße und -stärke ist. Whey Protein enthält eine Reihe von aktiven Proteinen, sogenannte Immunglobuline, die dein Immunsystem stärken.

Es ist bekannt, dass die Immunglobuline in Molke antimikrobielle Eigenschaften haben, die das Wachstum schädlicher Mikroben wie Bakterien und Viren abtöten oder verlangsamen.

Tier- und Reagenzglasstudien haben auch gezeigt, dass diese Proteine eine antioxidative Wirkung haben und das Wachstum von Tumoren und Krebs hemmen.

Darüber hinaus transportieren einige Immunglobuline wichtige Nährstoffe wie Vitamin A durch Ihren Körper und verbessern die Absorption anderer Nährstoffe wie Eisen.

 

Gesundheitsspender und Backzutat Casein

Casein enthält mehrere bioaktive Peptide, von denen gezeigt wurde, dass sie dem Immun- und Verdauungssystem zugutekommen.

Einige in Casein vorkommende bioaktive Peptide wirken sich positiv auf dein Herz aus, indem sie den Blutdruck senken und die Bildung von Blutgerinnseln verringern.

Diese Peptide wirken ähnlich wie Inhibitoren des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE), einer Klasse von Arzneimitteln, die üblicherweise zur Kontrolle des Blutdrucks verschrieben werden.

Sie binden und transportieren auch Mineralien wie Kalzium und Phosphor und verbessern so ihre Verdaulichkeit im Magen.

Caseinshakes (vor allem mizellares Casein) sorgen in der Regel für eine größere Sättigung, da sie beim anmischen cremiger werden und im Magen länger verweilen. 

Proteinpulver bieten erstaunliche Anwendungsgebiete – so nutzen viele Sportler und Personen, die sich bewusst ernähren, diese Art der Supplemente auch gerne in der Küche. Derartige Produkte tragen somit nicht nur zum Geschmack einzelner Speisen bei, sondern haben auch ihre ganz eigenen Back- und Kocheigenschaften. Durch die Implementation eines Proteinpulvers bei der Zubereitung eines Gerichtes lässt sich der Proteingehalt der Mahlzeit ohne weiteres erhöhen, um die persönlichen Bedürfnisse abzudecken, ohne den Gehalt an Fett und Kohlenhydraten in nennenswerter Menge erhöhen zu müssen. Aufgrund der Textur und seiner Eigenschaften hat sich das Caseinprotein einen eigenen Platz in der Zutatenliste selbsternannter Köche erobert, da es mehr Wasser aufnimmt, fluffiger, hitzestabiler und dicker in der Konsistenz ist, als Whey. Zum Kochen sind beide geeignet, doch wenn es ums Backen oder die Zubereitung von Pudding geht, greifen die meisten Personen bevorzugt zum Casein.

 

Welches Eiweiß ist besser für mich geeignet?

Casein und Molkeprotein stammen beide aus Milch.

Sie unterscheiden sich in den Verdauungszeiten - Casein verdaut sich langsam, was es gut vor dem Schlafengehen macht, während Molke schnell verdaut und ideal für Training und Muskelwachstum ist.

Beide enthalten verschiedene bioaktive Verbindungen, die dein Immunsystem stärken und andere Vorteile bieten können.

Das Wheyprotein wird vom Körper schneller aufgenommen, hat Gramm für Gramm einen höheren Leucin-Anteil und eine höhere biologische Wertigkeit

Das Caseinprotein wird langsam resorbiert und hat daher auch einen geringeren Peak. Die biologische Wertigkeit ist niedriger als beim Whey, aber das hat nur wenig Aussagekraft, da ich nicht davon ausgehe, dass du jemand bist, der seinen vollständigen Proteinbedarf nur über Casein zu decken versucht. Casein hat zudem einige nette Eigenschaften, die dafür sorgen, dass es sich als Backzutat weitaus besser eignet, als Whey. Schließlich verfügt es über eine höhere Menge an Kalzium.

Die Antwort lautet: Es macht vermutlich im Hinblick auf die Körperkomposition keinen so großen Unterschied, zu welchem Produkt du jetzt greifst – vorausgesetzt du hast dir vorher ein paar Gedanken um deine Ernährung gemacht und dich bereits abwechslungsreich ernährst.

Wenn du ein Proteinpulver für den Zeitraum nach dem Training suchst, dann bist du mit einem Whey-Konzentrat oder Whey-Isolate (bei Laktoseintoleranz) bestens beraten. Wenn du eher auf der Suche nach einem Mahlzeitenersatz bist oder ein Protein suchst, welches anti-katabole Eigenschaften besitzt bzw. sich hervorragend zum Backen eignet, würde ich dir das Casein empfehlen.

Letztlich zeigen Studien, dass es auch Sinn macht beide Proteinsorten zu kombinieren – was uns wiederum zur stinknormalen Milch bringen würde…

Denke vor allem daran, dass deine tägliche Gesamtproteinzufuhr und Abwechslung in der Wahl der Quellen am wichtigsten sind.

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