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Beta-Alanin vs. Betain Teil 2

Im letzten Beitrag haben wir bereits festgehalten, dass trotz ähnlichem 
Namen Betain und Beta-Alanin nicht zu verwechseln sind und letztendlich 
im Körper unterschiedliche Funktionen haben. Nachdem wir auch schon 
Beta-Alanin näher unter die Lupe genommen haben, wird es heute Zeit, 
Betain genauer zu untersuchen!
 
Betain - der Underdog
 
Ab und zu kommt eine heiße neue Ergänzung auf den Markt und erzeugt ein 
immenses Echo, das auf einer einzigen Studie basiert. Nur all zu häufig 
klingen die Ergebnisse dieser Studie viel zu gut, um wahr zu sein. Und 
dann gibt es die Ergänzungen, die allmählich einen soliden 
Forschungsrahmen ohne großen Hype aufbauen. Dann, Jahre später, bekommen 
sie endlich die Anerkennung, die sie verdienen. Betain ist eine davon.
 
In den letzten Jahren ist Betain zu einem häufigen Bestandteil vieler 
Pre-Workout- und Post-Workout-Produkte geworden. Aber es ist eigentlich 
keine neue Ergänzung. Die Menschen nehmen es seit vielen Jahren aus 
gesundheitlichen Gründen ein. Erst jetzt zeigen Forscher, wie mächtig 
Betain als Verbündeter für die sportliche Leistung und die 
Körperzusammensetzung sein kann.
 
Was ist Betain?
 
Manchmal wird Betain auch unter dem technischen Namen Trimethylglycin, 
kurz TMG, verkauft. Die Namen sind so ziemlich austauschbar; egal, wie 
man es nennt, es besteht aus der Aminosäure Glycin mit drei daran 
gebundenen Methylgruppen.
 
Im menschlichen Körper wird Betain auf natürliche Weise aus dem Abbau 
von Cholin gewonnen, und es ist auch in einer Reihe von Nahrungsquellen 
enthalten. Eine davon sind Rüben.
 
Betain erhielt seinen Namen, weil es ursprünglich aus Zuckerrüben 
isoliert wurde, die unter dem lateinischen Namen Beta vulgaris bekannt 
sind. Aber ironischerweise sind eine Reihe anderer Lebensmittel weitaus 
reichere Quellen. So enthalten beispielsweise 85 Gramm Weizenkeime mehr 
als 1.000 mg Betain - das ist mehr als das Vierfache des Betain in der 
gleichen Menge an Rüben. Spinat und Quinoa liefern mehr als doppelt so 
viel Betain wie Rüben. Aber der Name steckt immer noch fest.
 
In all diesen Pflanzen erfüllt Betain die gleiche wichtige Funktion: Es 
schützt die Zellen vor Stress, wie bei Dürren oder extremen 
Temperaturen. Seit Jahrzehnten wird es auch als Nahrungsergänzungsmittel 
in Tierfutter verwendet, um Schweine, Hühner und Lachse gesünder und 
widerstandsfähiger zu machen.
 
In der menschlichen Gesundheit wird Betain auch wegen seiner 
gesundheitsfördernden Wirkung geschätzt. In einigen Studien wurde sogar 
festgestellt, dass Betain den gesunden Cholesterinspiegel unterstützt, 
bereits im Normalbereich.
 
Was macht Betain?
 
Die meisten angeblichen Vorteile von Betain beim Menschen ergeben sich 
aus seiner Rolle als Methylspender. Ein Methyldonator ist jedes Molekül, 
das eine Methylgruppe, die ein Kohlenstoffatom ist, das an drei 
Wasserstoffatome gebunden ist, auf ein anderes Molekül übertragen kann. 
Viele wichtige biochemische Prozesse im Körper sind auf die Methylierung 
angewiesen.
 
Die kritischste Reaktion, bei der Betain diese Funktion erfüllt, ist die 
Methylierung der Aminosäure Homocystein zu Methionin. Methionin ist 
wichtig für die innere Synthese von Kreatin im Körper. Eine Möglichkeit, 
dass Betain die Muskelkraft und -größe steigern kann, besteht also 
darin, die Kreatinproduktion im Körper zu erhöhen.
 
Methionin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von 
Muskelproteinen, insbesondere bei dem als "Translation" bezeichneten 
Prozess. Indem mehr Methionin für diesen Prozess zur Verfügung steht, 
wird die Proteinsynthese beschleunigt, und damit auch das Potenzial für 
Muskelwachstum und Kraftzuwachs.
 
Betain kann auch die positive Wirkung haben, einen gesunden 
Homocysteinspiegel zu unterstützen. Hohe Homocysteinspiegel 
beeinträchtigen nachweislich die Insulinsignalisierung, die das 
Muskelwachstum und den Fettabbau beeinträchtigen kann.
 
Und schließlich wurde auch eine Betain-Supplementierung vorgeschlagen, 
um den Gehalt an S-Adenosylmethionin, auch bekannt als SAMe, zu erhöhen. 
Ein gesundes Niveau von SAMe kann die positive Stimmung unterstützen, 
die Lebergesundheit fördern und die Regeneration der Gelenke 
unterstützen.
 
In den letzten Jahren haben klinische Studien die Betainsupplementierung 
in einer Reihe von Modalitäten untersucht, von Kraft über Muskelwachstum 
bis hin zu Ausdauer und Sprintleistung. Was haben sie alle gemeinsam? 
Betain ließ das Placebo im Staub zurück.
 
Eine der ersten Studien, die sich mit den leistungsunterstützenden 
Wirkungen von Betain beschäftigte, wurde 2010 an der University of 
Connecticut durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass Athleten, die 
zweimal täglich 1,25 Gramm Betain einnahmen, ihre Muskelkraft um 25 
Prozent und ihre Power um 20 Prozent erhöhten. Sie stellten auch fest, 
dass Betain signifikant die Marker für die Muskelproteinsynthese nach 
einem Training im Vergleich zu Placebo erhöhte.
 
Seit dieser ersten Studie haben andere Forscher herausgefunden, dass die 
Betain-Supplementierung Sportlern geholfen hat, mehr 
Gesamtwiederholungen im Bankdrücken zu machen, mit mehr Power in 
Radtrainings zu treten und fast 40 Sekunden länger zu sprinten als 
Personen, die nur Wasser tranken. Wie das ähnlich klingende Beta-Alanin 
wurde auch ein deutlich niedrigerer Laktatspiegel nachgewiesen, der die 
Muskelermüdung verzögern und es den Athleten ermöglichen kann, länger zu 
trainieren.
 
Und dann gibt es noch die neueste Studie über Betain, die vom College of 
Springfield in Massachusetts stammt. Trainierte Männer folgten einem 
wellenförmigen periodisierten Krafttrainingsprogramm für sechs Wochen. 
Eine Gruppe wurde zweimal täglich mit 1,25 Gramm Betain und eine Gruppe 
zweimal täglich mit einem Placebo versorgt. Die Forscher berichteten, 
dass die Probanden, die Betain als Nahrungsergänzung einnahmen, die 
Muskelmasse um fast 2 Kilogramm und den Armumfang um 10 Prozent 
erhöhten, während sie gleichzeitig das Körperfett um 3 Kilogramm 
verringerten. Die Placebogruppe erlebte keinen Anstieg der Muskelmasse 
oder des Armumfanges und keinen Verlust an Körperfett.
 
Was erklärt diese unglaublichen Ergebnisse? Vermutlich sind die Effekte 
darauf zurückzuführen, dass Betain den Gehalt an wichtigen 
gewebeaufbauenden Substanzen erhöht und gleichzeitig ein gesundes 
Gleichgewicht des katabolen Hormons Cortisol unterstützt. Frühere 
Forschungen deuten auch darauf hin, dass die Betain-Supplementierung den 
Stickoxidspiegel erhöht und hilft, das Volumen der Zellflüssigkeit zu 
regulieren, was die Muskelpumpe und die gesamte Muskelgröße weiter 
fördern könnte.
 
Wie sieht es mit Nebenwirkungen aus?
 
Es sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen einer 
Betain-Supplementierung bekannt. Es kann jedoch bei einigen Menschen 
Übelkeit, Magenverstimmung und/oder Durchfall verursachen. Dies ist ein 
guter Grund, die Einnahme in zwei kleinere Tagesdosen aufzuteilen, wie 
es mehrere der jüngsten Studien getan haben.
 
Wann und wie viel sollte ich supplementieren?
 
Es wird geschätzt, dass die meisten Menschen in ihrer täglichen 
Ernährung etwa 1-2 Gramm Betain zu sich nehmen. Die Forschung bestätigt 
jedoch, dass die Ergänzung mit zusätzlichem Betain deutliche 
Gesundheits- und Leistungsvorteile bietet. Außerdem bestätigt die 
Forschung, dass während des Trainings viel Betain im Schweiß verloren 
geht.
 
Da Betain die Muskelproteinsynthese steigern und den Cortisolspiegel 
senken kann, ist es sinnvoll, diese Dosen auf beide Enden des intensiven 
Trainings zu legen. Nimm daher 1,25-1,5 Gramm Betain zweimal täglich, 
vorzugsweise vor und nach dem Training.

 

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