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Beta-Alanin vs Betain Teil 1

Vielleicht hast du die Zutat Betain bereits in dem ein oder anderen 
Pre-Workout Booster gesehen und dich gefragt ob es nur eine weitere 
chemische Version der sehr ähnlich klingenden Aminosäure Beta-Alanin 
ist, welche auch in keinem guten Booster fehlen sollte. Oder handelt es 
sich hierbei um eine weitere Zutat? Und falls ja, wie sinnvoll ist 
diese? Genug Fragen gestellt, lass uns gemeinsam ein paar Antworten 
finden!
 
Deine Verwirrung endet bereits hier! Sie sehen sich vielleicht ähnlich, 
aber verwechseln solltest du sie nicht: Beta-Alanin und Betain klingen 
und funktionieren sehr unterschiedlich. Ersteres ist eine Aminosäure, 
die hilft, den Muskel-Carnosinspiegel zu erhöhen und die Muskelermüdung 
zu verzögern. Letztere ist auch eine Aminosäure, aber sie wirkt auf 
verschiedene Weise, vor allem durch die Förderung der 
Muskelproteinsynthese im Körper.
 
Eines haben sie jedoch gemeinsam: Beides sind sinnvolle 
Nahrungsergänzungsmittel, wenn du deine Leistung und Kraftentwicklung 
voranbringen solltest und beide kannst du auch über einen langen 
Zeitraum einnehmen! Betain- oder Trimethylglycin, wie es technisch 
bekannt ist, ist keineswegs ein neues Nahrungsergänzungsmittel, aber 
ältere Forschungen konzentrierten sich weitgehend auf seinem Potenzial, 
das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Erst in jüngster Zeit 
haben die Forscher erkannt, wie groß der Nutzen ist, den es Athleten 
bieten kann, die Muskelkraft, Kraft und Masse steigern wollen.
 
Jetzt, wo wir erste Verwirrungen eliminieren konnten, lass uns zunächst 
einen genaueren Blick auf Beta-Alanin werfen. Im nächsten Artikel 
erfährst du dann alles Wissenswerte über Betain!
 
Das berühmte Kribbeln - Beta-Alanin
 
Beta-Alanin ist technisch gesehen eine nicht essentielle 
Beta-Aminosäure, aber sie ist in den Bereichen Leistungsernährung und 
Bodybuilding schnell alles andere als nicht-essentiell geworden. Auch 
bekannt unter dem geschützten Namen CarnoSyn, ist es zu einem 
leuchtenden Stern geworden, weil behauptet wird, dass es den 
Muskel-Carnosinspiegel erhöht und den Arbeitsaufwand erhöht, den man bei 
hohen Intensitäten leisten kann.
 
Beta-Alanin ist auch dafür bekannt, ein bestimmtes "Kribbeln" zu 
erzeugen. Dieses Gefühl ist lediglich auf die vermehrte Durchblutung 
infolge einer hohen Einzelgabe zurückzuführen und selbstredend völlig 
unschädlich.
 
Beta-Alanin oder 3-Aminopropionsäure ist eine natürlich vorkommende 
Beta-Aminosäure und Bestandteil der Histidin-Dipeptide Carnosin und 
Anserin sowie Vitamin B5 oder Pantothensäure. Strukturell ist 
Beta-Alanin ein Hybrid zwischen den starken Neurotransmittern L-Glycin 
und GABA, was erklären kann, warum Verbraucher oft behaupten, eine 
koffeinähnliche Reaktion von ihm zu erfahren. Beta-Alanin findet sogar 
in der wissenschaftlichen Gemeinschaft Unterstützung, um sekundär als 
Neurotransmitter eingestuft zu werden.
 
Dein Körper kann Beta-Alanin auf mindestens drei Arten produzieren. Es 
kann beim Abbau von Histidindipeptiden wie Carnosin oder Anserin 
freigesetzt werden, oder es kann als sekundäres Nebenprodukt einer 
Reaktion entstehen, die L-Alanin in Pyruvat umwandelt. Darüber hinaus 
kann Beta-Alanin während der Verdauung gebildet werden, wenn 
Darmmikroben ein Kohlenstoffatom aus L-Aspartat entfernen und sowohl 
Beta-Alanin als auch CO2 freisetzen.
 
Bei der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel gelangt Beta-Alanin über 
einen Beta-Alanin- und Taurin-Transporter aus dem Blutkreislauf in den 
Skelettmuskel, der sowohl von der Natrium- als auch von der 
Chloridverfügbarkeit abhängig ist. Sobald es in eine Skelettmuskelzelle 
gelangt, bindet es sich mit der essentiellen Aminosäure L-Histidin zu 
dem Dipeptid Carnosin. Hier beginnt der wirkliche Spaß.
 
Was passiert im Muskel?
 
Der sportliche Nutzen einer Nahrungsergänzung mit Beta-Alanin liegt vor 
allem in der Fähigkeit, die Konzentration von Muskel-Carnosin zu 
erhöhen. Tatsächlich ist Beta-Alanin die limitierende Aminosäure in der 
Carnosinsynthese, was bedeutet, dass seine Anwesenheit im Blutkreislauf 
direkt mit dem Muskel-Carnosinspiegel verbunden ist.
 
Bis heute hat jede Studie, in der Beta-Alanin am Menschen getestet 
wurde, zu einem signifikanten Anstieg des Muskel-Carnosins geführt. Dies 
steht im Gegensatz zu anderen ikonischen Nahrungsergänzungsmitteln wie 
Kreatin, bei denen unterschiedliche Responder und Non-Responder 
beobachtet wurden. Aber Beta-Alanin wirkt nicht nur breit, sondern auch 
gut. Die Supplementierung mit Beta-Alanin erhöht nachweislich die 
Muskel-Carnosinkonzentration um bis zu 58 Prozent in nur vier Wochen und 
80 Prozent in 10 Wochen.
 
Was ist so besonders an Carnosin, magst du dich fragen? Nun, abgesehen 
davon, dass es ein starkes Antioxidans ist, ist dieses Peptid eine der 
ersten Verteidigungslinien deiner Muskeln gegen den Aufbau von 
Wasserstoffionen (H+) während eines hochintensiven Trainings. Dieser 
Anstieg von H+ senkt den pH-Wert in den Muskelzellen drastisch und wirkt 
sich negativ auf die Enzymfunktion und die Kopplung von Muskelanregung 
und -kontraktion aus, die eine kontinuierliche, hochintensive Produktion 
unterstützen. Einfach ausgedrückt, ist ein Abfall des pH-Wertes der 
Muskeln ein wichtiger Faktor für die Muskelermüdung.
 
Die Muskel-Carnosinkonzentration ist auch mit einem hohen Anteil an Typ 
II schnellzuckenden Muskelfasern verbunden. Aus diesem Grund wirst du 
bei Sprintern und natürlichen Muskelfreaks einen höheren Grad an 
Muskel-Carnosin finden. Männer haben auch im Allgemeinen höhere 
Muskel-Carnosinkonzentrationen als Frauen, höchstwahrscheinlich weil das 
Enzym, das Carnosin abbauen kann, bei Frauen aktiver ist.
 
Sinnvoller Einnahmezeitpunkt
 
Beta-Alanin kann eine akute stimulierende Wirkung haben und ist daher 
ein guter Kandidat für den Verzehr vor dem Training. Wenn du z.B. auf 
unseren Booster zurückgreifst, hast du bereits eine ordentliche Portion 
Beta-Alanin intus. Die Leistungsvorteile von Beta-Alanin basieren jedoch 
darauf, dass die Konzentration von Muskel-Carnosin im Laufe der Zeit 
erhöht wird. Daher ist die Tageszeit nicht annähernd so wichtig wie der 
kontinuierliche tägliche Konsum von Beta-Alanin.
 
Deine Muskelfaser-Komposition und die Menge an Muskel-Carnosin, die du 
hast, wenn du mit der Beta-Alanin Supplementierung beginnst, scheinen 
keinen Einfluss darauf zu haben, wie du auf die Nahrungsergänzung 
reagierst. Ebenso scheint die Größe der einzelnen Dosen keinen Einfluss 
auf die maximale Konzentration von Muskel-Carnosin zu haben, die 
duerreichen kannst. Stattdessen beeinflusst die Gesamtdosis über einen 
längeren Zeitraum die endgültige Muskel-Carnosinkonzentration, die du 
erreichen kannst.
 
Die Dosisreaktion auf Beta-Alanin nimmt aufgrund der langen Abbauzeit 
von erhöhten Muskel-Carnosinkonzentrationen im Laufe der Zeit 
exponentiell zu. Sobald du deine Carnosinkonzentration mit Beta-Alanin 
aufgebaut hast, verringern sich diese erhöhten Werte alle zwei Wochen um 
nur zwei Prozent, nachdem du die Nahrungsergänzung eingestellt hast.
 
Wie sollte ich es kombinieren?
 
Ich empfehle eine Kombination mit der Aminosäure Taurin. Taurin ist 
nicht nur ein ungenutzter Supernährstoff, es ist auch unglaublich 
wichtig für die neuromuskuläre, kognitive und Lungenfunktion, die 
Blutzuckernutzung und es fungiert als Antioxidans. Da Beta-Alanin und 
Taurin um die Aufnahme konkurrieren und die Konzentration des einen den 
anderen beeinflusst, ist es einfach nur gesunder Menschenverstand, einen 
von ihnen konsequent zu konsumieren, während man den anderen dosiert.
 
Wenn dir der gesunde Menschenverstand nicht ausreicht, dann lass uns 
konkret werden. Langfristig besteht die Möglichkeit, dass der 
hochdosierte Beta-Alanin-Konsum in Abwesenheit von diätetischem Taurin 
zu Gesundheits- und Leistungskomplikationen führen kann. Daten bei 
Mäusen scheinen darauf hinzudeuten, dass das Präferieren einer Ergänzung 
in Abwesenheit der anderen zu neurologischen und neuromuskulären 
Abnahmen bei Leistungstests führen kann. Bei Beta-Alanin war das 
Ergebnis eine angiogene (stress-induzierende) Reaktion, da die 
Serotoninproduktion beeinträchtigt wurde.
 
Andere Forschungen an Ratten scheinen darauf hinzudeuten, dass ein 
signifikanter Taurinmangel als Reaktion auf chronisches, hochdosiertes 
Beta-Alanin die Stickoxidproduktion und -reaktion reduziert. Es wurden 
jedoch keine Langzeitstudien durchgeführt, um die Wahrscheinlichkeit 
solcher Probleme beim Menschen als Reaktion auf die typische 
Beta-Alanindosierung zu bestimmen.
 
Abgesehen von Taurin hängt das, was Sie mit Beta-Alanin stapeln, am 
meisten von Ihren Zielen ab. Denke daran, dass Beta-Alanin am besten 
funktioniert, wenn die körperliche Belastung von hoher Intensität ist 
und mindestens 1-5 Minuten dauert. Wenn dein Ziel also eher die 
Verbesserung der Leistung ist, die weniger als 60 Sekunden dauern, suche 
nach Inhaltsstoffen, die das ATP-PCr-Energiesystem unterstützen. Dazu 
gehören Kreatin, orales ATP, Koffein und Betain.
 
Sollte ich die Einnahme periodisieren?
 
Basierend auf der aktuellen Studienlage gibt es kaum Grundlagen für eine 
periodisierte Supplementierung - unter Berücksichtigung einer 
gleichzeitigen Taurin-Aufnahme.
 
Wenn du kein zusätzliches Taurin konsumierst, dann kann es ratsam sein, 
einen so genannten "on-Off-Cycle" zu befolgen, d.h. die 
Beta-Alanin-Aufnahme wird für einen bestimmten Zeitraum erhöht, um 
daraufhin wieder runterreguliert zu werden. Da die Taurinaufnahme nur 
durch einen Anstieg des Plasma-Beta-Alanins beeinflusst wird und 
Muskel-Carnosin bis zu drei Monate nach Beendigung der 
Beta-Alanin-Supplementierung erhöht bleibt, sollte eine Zyklusstrategie 
von 4-9 Wochen "On" gefolgt von 4-9 Wochen "Off" sein, die es 
dirermöglicht, die Leistungsvorteile von Beta-Alanin konsequent zu 
nutzen.
 
Eine Komplikation bei der Aufgabe, die Dosierungsdauer und/oder den 
Zyklus genau zu definieren, ist das Fehlen von Studien zur Beurteilung 
der Auswirkungen von Beta-Alanin nach 12 Wochen. Darüber hinaus ist 
unklar, ob die Konzentration von Muskel-Carnosin weiter ansteigt oder ob 
schließlich ein Limit erreicht wird. Da die Abbauzeit von 
Muskel-Carnosin so langsam ist, muss mehr Forschung durchgeführt werden, 
um festzustellen, welche Carnosinkonzentrationssteigerungen notwendig 
sind, um signifikante Leistungssteigerungen zu beobachten.
 
Um es anders auszudrücken: Ist eine 80-prozentige Zunahme des 
Muskel-Carnosins nicht effektiver als eine 50-prozentige Zunahme? Ist 
der Zyklus von Beta-Alanin hilfreich oder notwendig, nachdem eine 
bestimmte Schwelle der Muskel-Carnosinkonzentration erreicht wurde? Bis 
wir keine Antworten auf diese Fragen haben, können wir langfristig nur 
allgemeine Leitlinien vorschlagen.
 
Gibt es Nebenwirkungen?
 
Bisher sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bei einer 
Beta-Alanin-Supplementierung bekannt. Dafür wird es aber auch mit einem 
eigenen, integrierten "Dosierregler" geliefert. Du erinnerst dich an das 
bereits erwähnte Kribbeln.
 
Der wissenschaftliche Name für dieses "Nadeln unter der Haut"-Gefühl ist 
akute Parästhesie. Es kann auch ein brennendes, juckendes oder errötetes 
Gefühl auf der Kopfhaut oder den Ohren verursachen. Beta-Alanin-Dosen, 
die mehr als etwa 800 mg wurden im Allgemeinen als Ursache für 
mittelschwere bis schwere Parästhesien von 60-90 Minuten Dauer gemeldet. 
In einer Studie, in der die Probanden 3 Gramm Beta-Alanin in einer Dosis 
konsumierten, wurde der Parasthesie-Effekt als signifikant und 
schwerwiegend beschrieben.
 
Wenn Parästhesie ein Problem ist, dann würde ich empfehlen, den 
anfänglichen Verbrauch auf nicht mehr als etwa 800-1200 mg Beta-Alanin 
zu begrenzen, alle 3-4 Stunden, für mindestens vier Wochen. Dies reicht 
aus, um die Leistungsvorteile der Ergänzung zu genießen. Im Endeffekt 
empfiehlt sich eine tägliche Einnahme von 3-5 Gramm Beta-Alanin um 
signifikant die Carnosinkonzentration zu erhöhen und somit die 
Leistungsvorteile zu beanspruchen.
 
Wenn du Beta-Alanin auf nüchternen Magen einnimmst, steigt die 
Blutkonzentration zwar schneller, aber du wirst auch eher die 
Nebenwirkungen der Parästhesie verspüren. Darüber hinaus neigen 
Verbraucher, die Beta-Alanin für seine stimulierende Wirkung verwenden, 
dazu, konsistentere Effekte zu melden, wenn sie es auf nüchternen Magen 
einnehmen. Wenn du jedoch nur Beta-Alanin für seine Leistungseffekte 
einnimmst, dann ist das weniger wichtig, da jede Dosis Beta-Alanin 
einfach zur Erhöhung der Muskel-Carnosinkonzentrationen der vorherigen 
Dosis beiträgt, unabhängig davon, ob es in Anwesenheit oder Abwesenheit 
von Nahrung konsumiert wird.
 
Was ist das Fazit?
 
Als wahrscheinlich das am konsequentesten wirksame leistungssteigernde 
Nahrungsergänzungsmittel, das seit Kreatin auf dem Sporternährungsmarkt 
erhältlich ist, ist Beta-Alanin ein Inhaltsstoff, den ich Athleten 
absolut empfehle, die ihre Performance-Leistung verbessern möchten.
 
Immer mehr Forschung wird dazu beitragen, die Dosierung und Aufnahme zu 
verfeinern, was uns ein klareres Bild von der langfristigen Sicherheit 
und Wirksamkeit von Beta-Alanin vermittelt und welche Inhaltsstoffe 
seine Vorteile erhöhen können. Im Moment gibt es zahlreiche Hinweise 
darauf, dass Athleten - insbesondere Vegetarier, Hardgainer und Frauen - 
davon profitieren können, wenn sie Beta-Alanin regelmäßig konsumieren.

 

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