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Arginin vs. Citrullin

Hier erfährst Du, was Du über ihre einzigartigen Vorteile wissen musst.

Die Grundlagen von Arginin und Citrullin

Arginin und Citrullin sind beide Aminosäuren, die Moleküle, aus denen Proteine bestehen. Es ist also nicht überraschend, dass Du beide Aminosäuren in einer Reihe verschiedener Lebensmittel wieder findest.

Während viele eiweißreiche Nahrungsmittel, wie Fisch und Nüsse, Arginin enthalten, kommt Citrullin in Obst und Gemüse vor. (Das Nahrungsmittel mit der höchsten Konzentration an Citrullin ist die Wassermelone.)

Obwohl Arginin und Citrullin verschiedene Aminosäuren sind, sprechen wir oft im gleichen Kontext über sie. Im Körper wird nämlich ständig die eine Aminosäure in die andere umgewandelt.

Wenn wir Arginin konsumieren, zerlegt ein Enzym namens Stickstoffmonoxid-Synthase (kurz NOS) dieses in ein Gas, welches Stickstoffmonoxid (kurz NO) genannt wird sowie in Citrullin. Dieses Citrullin geht dann zu den Nieren, die es wieder zu Arginin recyceln, so dass der Zyklus fortgesetzt werden kann. Wenn wir Citrullin konsumieren, gelangt es direkt in die Nieren, um sich in Arginin umzuwandeln und den gleichen Zyklus zu beginnen.

Die leistungssteigernden Effekte

Das Stickstoffmonoxidgas, das sowohl Arginin als auch Citrullin produziert, ist letztendlich das Ticket für Deine Gesundheits- und Fitnessvorteile. Warum? Weil es den Blutfluss im ganzen Körper erhöht.

Mehr NO schafft breitere Blutgefäße. Dies ermöglicht einen erhöhten Bluttransport, mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe, was der Muskulatur zu Gute kommt. Außerdem hilft es dem Körper, Ammoniak zu entfernen, ein Abfallprodukt, das entsteht, wenn wir Protein abbauen. Zusammen tragen diese Faktoren dazu bei, dass Muskeln optimal funktionieren und Ermüdung verzögern. 

Was bedeutet das für deine Workouts? 

Verbesserte Ausdauer, Leistung und Erholung! Die Wissenschaft untermauert dies: Laut einer Studie von 22 männlichen Radfahrern aus dem Jahr 2016, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, sahen Athleten, die sieben Tage lang 2,4 g Citrullin eingenommen hatten, eine Verbesserung der Testperformance und berichteten von weniger Schmerzen. 

In der 2017 veröffentlichten Studie von 56 männlichen Fußballspielern, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Athleten, die 45 Tage lang zwei Gramm Arginin eingenommen hatten, signifikante Verbesserungen in ihrer VO2 max sahen (ein Maß dafür, wie effizient der Körper Sauerstoff verwendet). Die NO-produzierenden Aminosäuren bieten ähnliche Vorteile für Kraftsportler. 

In einer Studie des Journals of Strength and Conditioning aus dem Jahr 2010 wurde beispielsweise festgestellt, dass bei Gewichthebern, deren Ernährung mit 8g Citrullin ergänzt wurde, die Wiederholungen beim Bankdrücken um mehr als 50 Prozent stärker waren als bei Probanden, die ein Placebo erhielten. Sie berichteten auch, dass sie 24 und 48 Stunden nach dem Training 40 Prozent weniger Muskelkater hätten. 

Zusätzlicher Bonus 

Außerhalb des Fitnessstudios legen Untersuchungen nahe, dass Stickoxid auch im Schlafzimmer eine wichtige Rolle spielt. Als Beispiel: In einer 2017 in der Andrologie veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass ein erheblicher Teil der Männer mit erektiler Dysfunktion niedrige Arginin- und Citrullin-Spiegel hatte. 

Ist einer besser als der andere? Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass sowohl Arginin als auch Citrullin den Stickstoffmonoxidspiegel im Körper erhöht, zeigen jüngste Forschungsergebnisse, dass Citrullin tatsächlich den etwas größeren Nutzen bringt. Da allerdings die eine Aminosäure nicht ohne die andere existieren kann, ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen beiden und damit der Einsatz beider Aminosäuren in z.B. einem Workoutbooster wohl am Besten.

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  • Gute Kombination

    Ich nehme Arginin zusammen mit Citrullin. Dann wirkt erst das Arginin und zur späteren Zeit des Trainings das Citrullin, wenn es in Arginin umgewandelt ist.
    Dadurch erspart man sich während des Trainings noch mal Arginin einzunehmen.

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