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PRE-, INTRA- UND POSTWORKOUT NUTRITION

Was esse ich vor, während und nach körperlicher Belastung?

Energiebereitsstellung des Körpers:

  • Die Energieversorgung des Muskels erfolgt über den Kraftstoff Adenosintriphosphat (ATP). Dieser Kraftstoff liefert allen Muskeln und sämtlichen Aufbauvorgängen in anderen Körperzellen Energie. 
  • ATP setzt sich aus Adenosin und drei Phosphorsäuren zusammen. Wird eine Phosphorsäure abgespalten, entstehen Adenosindiphosphat (ADP), eine freie Phosphorsäure und Energie. Ein Drittel dieser Energie steht den Muskeln zur Verfügung, der Rest geht als Wärme verloren.
  • Die ATP-Vorräte in den Muskeln sind begrenzt, deshalb muss fortlaufend neues ATP produziert werden. Dies geschieht aus ADP, einer Phosphorsäure und mithilfe von Energie, die aus vier verschiedenen Quellen kommen kann: Kreatinphosphat, Glykogen, Fett und Proteinen. Welche der vier Energiequellen zur ATP-Herstellung herangezogen wird, hängt vor allem von der Belastungsintensität ab.
  • Durch ein regelmäßiges Training mit steigendem Belastungsgrad verändert sich die aerobe Kapazität des Körpers. Die aerobe Kapazität bezeichnet das maximale Vermögen zur Aufnahme von Sauerstoff einer Person (VO2max). Dieser Wert ist für Sportlersehr wichtig, denn je mehr Sauerstoff den Muskeln zur Verfügung steht, desto effizienter können diese auch arbeiten. Es sollte somit das Ziel eines jeden Sportlers sein, seine aerobe Kapazität zu verbessern.
  • Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energielieferanten für intensive körperliche Belastungen dar. Gut gefüllte Glykogenspeicher sind Voraussetzung für Topleistungen. Der große Nachteil der Kohlenhydrate: Die Menge, die im Körper in Form von Glykogen gespeichert werden kann, ist stark limitiert.

Pre-Workout Nahrungsaufnahme:

Ziele einer sinnvollen Pre-Workout Mahlzeit:

  • Energievorräte auffüllen --> Glykogenspeicher
  • Hunger stillen
  • Wasserhaushalt regulieren
  • Leistung steigern
  • eine schnelle Regeneration nach dem Training einläuten

Umsetzung einer sinnvollen Pre-Workout Mahlzeit:

  • 200-300 kcal pro Stunde vor dem Sport aufnehmen
  • 1-4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index meiden
  • nicht zu viele Ballaststoffe aufnehmen
  • Eiweiß aufnehmen, vor allem verzweigkettige Aminosäuren
  • Wasserhaushalt beachten

Intra-Workout Nahrungsaufnahme:

  • bei Belastungen unter 120 min nicht unbedingt erforderlich
  • Magen-Darm-Trakt stellt bei höheren Belastungen die Tätigkeiten fast komplett ein
  • Flüssigkeitsversorgung ist umso entscheidender 
     

Umsetzung:

  • optimalerweise alle 10-15 min 100-200 ml trinken
  • 0,4 bis 1,1g Natrium pro Liter
  • isoton oder leicht hypoton
  • 0,1g/kg Körpergewicht BCAA pro Liter 


Post-Workout Nahrungsaufnahme:

Ziele einer sinnvollen Post-Workout Nahrungsaufnahme:

  • auffüllen der Glykogenspeicher --> schnell verfügbare Kohlenhydrate
  • Flüssigkeitshaushalt normalisieren
  • Eiweißstrukturen reparieren und neu aufbauen
  • Elektrolyte nachfüllen
  • PH-Wert neutralisieren 


Umsetzung der Post-Workout Nahrungsaufnahme:

  • 1. Regenerationsfenster bis zu 30min nach der körperlichen Belastung
    • Nährstoffe in flüssiger Form
    • 0,3-0,6g/kg Körpergewicht an Eiweiß
    • 1,0-1,5g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten
  •  2. Regenerationsfenster 60-120min nach der körperlichen Belastung
    • feste Nahrungsmittel
    • zusätzlich zu Kohlenhydraten und Eiweiß auch Fette, speziell entzündungshemmende Omega 3 Fette 
Tags: Ernährung, Diät

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