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FAHRPLAN MUSKELAUFBAU

Wir alle sind auf der Suche nach ihnen und wenn wir sie haben, tun wir alles um sie auch zu behalten: Muskeln! Dies ist auch nicht weiter verwunderlich, denn Muskeln gelten seit jeher als Sinnbild für Attraktivität, Gesundheit und Jugend.

Persönliche Preferenzen außen vor gelassen, können wir uns wohl darauf einigen, dass ein gewisser Muskelanteil erstrebenswert ist. Wieso sonst würdest Du diesen Artikel hier lesen?!

Unsere 10 Tipps werden Dir helfen, Deinem Idealbild eines attraktiven, muskulösen Körpers näher zu kommen:

  1. Lass dich professionell beraten

    Die Grundlage für sämtliche ästhetische Ziele ist die Gesundheit. Sofern Du Dich nicht im Profisport bewegst, wo durchaus der Körper regelmäßig seine gesundheitlichen Grenzen überschreitet, sollte Dein gesundheitliches Wohl höchste Priorität erfahren. Erst wenn dies abgesichert ist, solltest Du Dich deinem äueren Erscheinungsbild hingeben. Ein Profi hilft Dir dabei, Deinen Ist-Zustand zu ermitteln und realistische Ziele zu definieren. Diese Beartung kann durch einen Arzt, Personal Coach oder Ernährungsberater erfolgen. Folgende Parameter können dafür herangezogen werden: Gesundheitszustand, Körperkomposition, Cardio-Tests, Kraft-Tests, Ernährungstagebücher etc. Diese Werte bilden auch eine sehr gute Quelle für Vergeleichswerte.

  2. Arbeite mit einem Ernährungsplan

    Eine feste Struktur hilft Dir, Dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren! Ein Profi kann Dir helfen, einen Plan zu erstellen, der perfekt auf Dich abgestimmt ist. Und auch wenn Du Dich alleine an einen Plan machst, wirst Du davon profitieren. Du wirst dich viel mehr mit Lebensmitteln und ihren Nährwerten auseinander setzen. Dies wird Dir helfen, auch in kniffligen Situationen (eine Party, auswärts essen) die richtigen Entscheidungen zu treffen.

  3. Beachte das Dreiergespann!

    Ernährung macht 70% des Erfolges aus. Oder waren es 60%? Ich sage Dir wie viel: 100%! Moment mal, hier ist doch von einem Dreiergespann die Rede? Richtig, die anderen Komponenten dürfen wir auch nicht vergessen: Training und Regeneration. Und weißt Du wie viel diese ausmachen? 100% und weitere 100%! Was ich damit sagen möchte: Genaue Prozentverteilungen zu treffen ist unmöglich und wenn Du nur eine Komponenete nicht mit der nötigen Disziplin ausübst, wirst Du es schwer haben, Deine Ziele zu erreichen. Widme jeder Komponente 100% Einsatz! Um eine Orientierung für das richtige Training zu bekommen, schau dochmal bei unseren Zielen unter Muskel- und Kraftaufbau rein. Unter Regeneration findest Du auch ein paar Tipps, wie Du auch diese verbesserst.

  4. Kalorien zählen

    Auch wenn ich kein großer Fan des Kalorienzählens bin, kann dieses bei der Ermittlung und Einhaltung eines stetigen Kalorienüberschusses behilflich sein. Und genau das brauchst Du: Einen konstanten Kalorienüberschuss! Du willst zusätzliche Masse aufbauen, also braucht Dein Körper zusätzliche Energie um dies bewerkstelligen zu können.

    Für die Kalorienberechnung musst Du erstmal Deinen Grundumsatz ermitteln, also die Energiemenge, die Du für sämtliche lebenserhaltenden Maßnahmen brauchst. Dafür kannst Du z.B. die Harris-Benedict- Formel nehmen:

    Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)
    66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

    Grundumsatz bei Frauen (Kalorien je Tag)
    655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

    Beispiel
    Eine Frau mit 29 Jahren, 172 cm und 70 kg würde demnach 1500 Kalorien als Grundumsatz aufweisen.

    Grundwert + 9,6 * 70 kg + 1,8 * 172 cm - 4,7 * 29 Jahre = Grundumsatz
    655,1 + 672 + 309,6 - 136,3 = 1.500 Kalorien

    Da Du Dich allerdings auch körperlich betätigst, reicht diese Energiemenge noch lange nicht, um Muskeln aufzubauen. Dein Energieumsatz (die tatsächlich umgesetzte Energiemenge) setzt sich aus Deinem Grundumsatz und dem PAL (physical activity level) zusammen. Dieser staffelt sich wie folgt:

    Körperliche Belastung PAL-Wert
    Schlafen 0,95
    Nur Sitzen oder Liegen 1

    Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit

    1,1 bis 1,3
    Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,3 bis 1,6
    Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,6 bis 1,9
    Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,3

    Das heißt, Du musst Deinen Grundumsatz mit Deinem PAL multiplizieren. Unsere Beispielfrau, welche 1.500kcal als Grundumsatz aufweist, hat einen sitzenden Beruf, ist allerdings 4 Mal die Woche im Fitnessstudio und gibt Vollgas. Ihr PAL liegt somit bei 1,7. Ihr Energieumsatz liegt daher bei:

    1.500kcal * 1,7 = 2550 kcal.

    Da sie aber weiterhin Muskeln aufbauen möchte, braucht sie ein Kalorienüberschuss. Dieses muss nicht sehr hoch sein, 300 Extrakalorien sind ein guter Startwert. Somit kommt sie auf 2.850 kcal pro Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass wir alle individuell unterschiedlich sind und unterschiedliche Bedürfnisse haben. Selbstkontrolle durch regelmäßiges Wiegen oder regelmäßige Körperfettermittlungen können dabei helfen, diese Werte individuell anzupassen.

  5. Die Grundlage für alles: Wasser

    Sobald es um das Thema Ernährung geht, ist die erste Baustelle Wasser. Wir bestehen zu 70% aus Wasser, es ist quasi unser Autobahnnetz. Nur mit Hilfe dieses Transporters sind wir in der Lage unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Folgende Formel solltest Du Dir merken: 40ml pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist die Mindestmenge an Wasser (Shakes, Kaffe, Tee, eventuell Säfte werden on top gerechnet), die Du am Tag zu Dir nehmen solltest. Dies ist die erste und wichtigste Veränderung, die Du Dir vornehmen solltest, wenn Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst!

  6. Wie viel Eiweiß benötige ich wirklich?

    Um keinen anderen Makronährstoff reißen sich die Gerüchte im Netz, wie um den sagenumwobenen Muskelmacher. Eiweiß ist für den Muskelaufbau, für die Regeneration sämtlicher Zellen im Organismus und den Schutz der Muskulatur unerlässlich. Wir machen es kurz und schmerzlos: 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies ist die Menge an Eiweiß, die neuesten Studien zufolge für den Muskelaufbau absolut ausreichend ist. Alles darüber bringt keinen nennenswerten Benefit für den Muskelaufbau. Es ist dennoch nicht verkehrt, mehr aufzunehmen, um Deinen persönlichen Kalorienbedarf zu decken und nicht Gefahr zu laufen, zu viele Kohlenhydrate oder Fett aufzunehmen. 

    Folgendes Szenario gibt Dir ein Gefühl dafür, wie Du die richtige Eiweißmenge für Dich wählst:

    Mann, Kraftsportler, körperlich sehr aktiv, 25, 180cm groß, 80kg schwer, befindet sich im Aufbau. 
    Die Kalorienermittlung hat einen Bedarf von 3.700 kcal ergeben. Diese kann er wie folgt aufteilen:

    Eiweiß: 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ergibt 144g Eiweiß. Da 1g Eiweiß eine Energiemenge von 4,1 kcal mit sich bringt, ergibt sich ein Kalorienwert von 590 kcal.
    Fett: In der Aufbauphase empfehlen wir 1,1-1,3g pro Kilogramm Körpergewicht (mehr dazu unter Tipp 8). Somit kommen wir auf ca. 90g Fett. Fett hat eine Energiemenge von 9,3 kcal pro Gramm, also kommen wir auf 837 kcal.
    Kohlenhydrate: Wir haben noch 2273 kcal zur Verfügung (3700-590-837= 2273). Dies entspricht 554g Kohlenhydraten (1g Kohlenhydrate hat eine Enrgiemenge von 4,1 kcal).
    100g gekochter Reis enthält knapp 28g Kohlenhydrate. Somit entsprechen 554g Kohlenhydrate ungefähr 2kg Reis – Guten Apettit!

    Das Problem ist, dass diese immens hohe Kohlenhydratmenge für viele bereits zu hoch sein kann, was wiederum die Fetteinlagerung begünstigen würde. Sobald die Kohlenhydratspeicher nämlich voll sind, speichert der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Form von Fett. Deswegen macht es durchaus Sinn den Eiweißanteil etwas hochzuschrauben, um im Umkehrschluss die Kohlenhydratmenge besser im Blick zu haben. Auch hier gibt es natürlich eine Obergrenze, die wir bei 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht festsetzen. Studien zeigen zwar eine unbedenkliche Aufnahme von bis zu 4,0g pro Kilogramm Körpergewicht, die Gefahr die Säure-Base-Balance (Artikel folgt!) ins Ungleichgewicht zu bringen steigt allerdings.

    Kleiner Exkurs: Anabole Steroide verändern das Hormonmilieu im Körper und führen zu einem Mehrbedarf an Proteinen. In diesem Fall ist eine größere Menge an Protein von Nöten. Wir betonen aber an dieser Stelle ausdrücklich, dass wir den Missbrauch von Dopingmitteln nicht unterstützen. Unser Ziel liegt in der Aufklärung.

  7. So profitierst du von Kohlenhydraten

    Lasst uns nicht all zu sehr in die Biochemie abdriften, aber ein Hormon ist in Verbindung mit Kohlenhydraten entscheidend: Insulin! Dieses stark anabole Hormon (Ganz ruhig Leute, hat nichts mit Anabolika zu tun – anabol beschreibt im Körper einen gewebeaufbauenden Zustand) ist für die Versorgung der Muskulatur mit frischen Nährstoffen und der Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher sehr wichtig. Wann profitieren wir von diesem Prozess am ehesten? Nach dem Training. Und sonst zu keinem anderen Zeitpunkt!

    Was heißt das für die Umsetzung? Tagsüber und nicht an das Training gekoppelt solltest Du vor allem auf die beste Kohlenhydratquelle zurück greifen, die uns zur Verfügung steht: Gemüse. Nur mit Gemüse wirst Du es allerdings schwer haben, deinen Kalorienbedarf zu decken. Deswegen kommen auch weitere komplexe Kohlenhydrate hinzu, wie wir sie in Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Wildreis, Quinoa und weiteren Getreideprodukten finden. Direkt nach dem Training kannst (ja solltest Du sogar) schnell verfügbare Kohlenhydrate erstmal vorziehen, wie z.b. reife Bananen. Eine noch schnellere Versorgung erreichst Du mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Mix in flüssiger Form, so wie unser Weight Gainer Pro. Erst im zweiten Anlauf kommen wieder weitere komplexe Kohlenhydrate ins Spiel. Kein Training bedeutet auch eine geringere Kohlenhydrataufnahme, da Dein Körper weniger Kohlehydrate zur Energiebereitsstellung genutzt hat.

  8. Fett macht nicht fett

    Unter Tipp 6 hast Du schon die Fettmenge kennen gelernt, die Du in der Aufbauphase ansetzen solltest. Die besten Quellen hierfür bieten Kokosprodukte (vor allem Kokosöl zum braten), Avocados, Nüsse und Samen, fetter Fisch, Eier und vielleicht noch ein hochwertiges Olivenöl.

    Nicht an das Training gebunden kann Deine Fettmenge pro Mahlzeit etwas größer ausfallen. Dadurch wird die Magenverweildauer verzögert – Du brauchst einfach länger um die Mahlzeit zu verdauen. Das ist gut, denn es hält Dich länger satt. An das Training gekoppelt, vor allem nach dem Training, sollte die Fettmenge wiederum geringer ausfallen, denn jetzt willst Du eine schnelle Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, also eine geringere Magenverweildauer.

  9. Vergiss die Mikronährstoffe nicht

    Keine Sorge, Du musst jetzt nicht auch noch zusätzlich ausrechnen, wie viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Aminosäuren Du zu Dir nimmst. Machen wir es einfach und praktikabel: Setze auf vollwertige, natürliche Lebensmittel und einen Haufen Gemüse! Egal, wie viel Du bisher an Gemüse gegessen hast, iss mehr! Kein anderes Lebensmittel versorgt Dich in seiner Vielfalt so gut mit all den Botenstoffen, die Dein Körper für den Aufbau benötigt. Und solltest Du doch einige Defizite verspüren oder auf Grund von Allergien o.Ä. auf bestimmte wertvolle Lebensmittel verzichten müssen, haben wir auch noch den zehnten Tipp für Dich!

  10. Clever supplementieren

    Ohne große Umschweife findest Du hier sämtliche Nahrungsergänzungsmittel, von denen Du in einer Muskelaufbauphase profitieren kannst. Weitere Informationen zu den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln findest Du in unseren Supplement-Guides hier im Blog.

    Hochwertiges Eiweiß wie unser Pure Whey Protein: Es versorgt Dich vor allem nach dem Training mit wertvollen Eiweißbausteinen um den Muskelschutz zu garantieren und macht eine schnelle Regeneration möglich. Im Post-Workout Shake empfehlen wir 0,4-0,6g pro Kilogramm Körpergewicht. 

    Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie unser Weight Gainer Pro: Eine hohe Insulinausschüttung ist direkt nach dem Training unablässlich für einen starken Aufbau (siehe Tipp 7). Vor allem in Kombination mit Eiweiß setzt du die Grundpfeiler für eine Schnelle Nährstoffversorgung des Körpers. Im Post-Workout Shake empfehlen wir 0,8-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht. 

    L-Glutamin: Keine andere Aminosäure ist so entscheidend für eine optimale Regeneration und sorgt gleichzeitig für eine gute Magengesundheit. 10g vor dem Schlafen gehen sorgen für den nötigen Schutz. 

    BCAA´s: Die drei verzweigkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Iso-Leucin schützen Deine Muskulatur vor allem während der Trainingsphase. Mische dafür 0,1g pro Kilogramm Körpergewicht in Dein Wasser. 

    Creatin: Das am meisten untersuchte Supplement weltweit versorgt Dich mit der nötigen Energie bei sehr kurzen Maximalkraftleistungen. Nehme dafür 3-5g vor und 3-5g nach Deinem Training zu Dir. 

    Omega 3: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken stark entzündungshemmend und fördern Deine Regeneration. Nimm hierfür 3x2g jeweils zum Frühstück, Mittag und Abendessen. 

    Vitamin D: Kein anderes Vitamin hat solch starke Auswirkungen auf die Kraftentwicklung. Vor allem in den sonnenarmen Monaten solltest Du täglich 2.000-4.000 I.E. Zu Dir nehmen. 

    Zink: Egal ob Immunsystemstärkung oder Testtosteronproduktion. Mit diesem Allrounder bleibst Du auf Kurs! 25-50mg vor dem Schlafen gehen sind dafür notwendig. 

    Magnesium: Vor allem abends vor dem Schlafen gehen genommen (am besten zusammen mit Zink) verbessert Magnesium Deine Schlafqualität und damit Deine Regeneration. Nimm hierfür 400-800mg.

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