FAHRPLAN FETTABBAU FÜR MÄNNER

Heute stellen wir Euch ein Ernährungskonzept für den Fettabbau vor. Dieses Modell greift besonders gut bei Männern. 
Und keine Sorge meine Damen, der nächste Fahrplan für den Fettabbau geht an Euch!

Hierbei handelt es sich um ein Intermittent Fasting (=Aussetzendes Fasten) Modell.

  • Der Tag (24h) teilt sich in zwei Phasen auf: das Essensfenster (8 Stunden) und das Fastenfenster (16 Stunden).
  • Lass, abgesehen vom Kaffee, das Frühstück sausen und lege das Essensfenster in die zweite Tageshälfte, Bsp.: 14.00-22.00 wird gegessen, von 22.00 bis 14.00 des nächsten Tages wird gefastet. Dies macht Sinn, da morgens hormonell betrachtet die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, man morgens/tagsüber eher im Stress ist und das Essen gerne mal vergisst. Auf der anderen Seite liegt im Essensfenster eher das Training und abends verbringt man Zeit mit Familie/ Freunden – genau dann solltest du essen!
  • In der Fastenzeit ist Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee ad libitum erlaubt.
  • Taste Dich langsam an die lange Zeitspanne ohne Essen morgens heran: Mit jedem Tag verzögerst du Deine erste Mahlzeit um eine Stunde nach hinten bis Du bei 14.00 angekommen bist. Wenn Dein Tag sehr früh beginnt und Du bereits um 22.00 schon im Bett liegst, macht es Sinn das Essensfenster von 13.00-21.00 oder sogar von 12.00-20.00 zu legen.
  • Akzeptiere das Hungergefühl! Du wirst nicht vom Knochen fallen und selbst, wenn Du bereits morgens körperlich schwer arbeitest – Dein Körper kann damit umgehen!
  • Einzige Ausnahme um die Fastenzeit zu durchbrechen: Das Training liegt im Fastenfenster. Dies sollte kein Dauerzustand sein. Wenn es aber passiert, wird vor und nach dem Training mit kleinen Eiweißshakes (10 g Pulver) ergänzt, d.h. ein kleiner Eiweißshake vor dem Training und ein Shake direkt nach dem Training. Weitere Shakes folgen im Abstand von einer Stunde bis das eigentliche Essensfenster sich öffnet.

Regeln für die Essenszeit:

    • Eiweiß ist bei jeder Mahlzeit stetiger Begleiter.
    • Nicht auf leeren Magen trainieren. Es sollte 1-2 Stunden vor dem Training Nährstoffreich gegessen werden (Eiweiß, Gemüse, Obst, gesunde Fette).
    • Beispiel: 14.00 erste Mahlzeit, 16.00 Training, 17.30 Eiweißshake, 18.00 zweite Mahlzeit, 20.00 dritte Mahlzeit. Wenn das Training noch später liegt, können es auch zwei vollwertige Mahlzeiten Pre-Workout sein.
    • An trainingsfreien Tagen wird zusätzlich zum Eiweiß eher auf Fett (fetter Fisch, Nüsse, Avocados, Kokosprodukte, Hackfleisch) und komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst gesetzt. An Trainingstagen (Voraussetzung: das Training war hart und anstrengend!) können vor allem in der Mahlzeit nach dem Training weitere Kohlenhydrate verzehrt werden: Reis, Kartoffeln, Brot aber auch in Maßen Süßspeisen (Belohne dich, aber übertreibe es nicht!). An diesem Tag wird also zusätzlich zum Eiweiß eher auf Kohlenhydrate gesetzt.
    • An trainingsfreien Tagen sollte die erste Mahlzeit des Tages mengenmäßig die Größte sein, an Trainingstagen ist die Mahlzeit nach dem Training die Wichtigste!

Bei diesem Ernährungsmodell verzichtest Du auf nichts (kein Lebensmittel ist verboten), Du verkleinerst einfach das Zeitfenster in dem Du isst.

Das Ernährungsmodell wird so lange durchgezogen, bis das Zielgewicht erreicht wurde.

Sollte eine länger andauernde Stagnation stattfinden (2 Wochen und länger keine Gewichtsabnahme) wird ein Sündentag eingeschoben um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln: 
An diesem Tag kann bereits morgens gefrühstückt werden. Es sollten aber hauptsächlich Eiweiß und Fett aufgenommen werden. Im eigentlichen Essenfenster (14.00-22.00) wird gegessen was das Herz begehrt, im besten Fall ausgiebig Kohlenhydrate. Übertreibe es nicht, friss Dich nicht ins Koma aber gönne Dir ruhig was ohne schlechtes Gewissen. Vergiss aber nicht: Dieser Tag ist eine Notlösung!

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