FAHRPLAN FETTABBAU FÜR FRAUEN

Heute stellen wir euch ein Ernährungskonzept für den Fettabbau vor. Dieses Modell greift besonders gut bei Frauen.

Hierbei handelt es sich um ein Ultra Low Carb Modell (Minimale Aufnahme von Kohlenhydraten).

  • Achte auf eine regelmäßige Mahlzeitenfrequenz. Wenn Du daran gewohnt bist z.B. um 9.00, 13.00, 18.00 und 21.00 zu essen, dann versuche diesen Rhythmus bei zu behalten

  • Mach Dir keine Gedanken um die Anzahl der Mahlzeiten. Ob drei große Mahlzeiten oder 6 kleine – wähle eine Mahlzeitenfrequenz, die Du in deinem Alltag am besten integrieren kannst.

  • Viel Wichtiger als die Mahlzeitenfrequenz: Nimm pro Tag nicht mehr als 30g Kohlenhydrate zu Dir! Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßspeisen, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, große Mengen an Obst und kohlenhydratreiches Gemüße (Rote Beete, Karotten, rote und gelbe Paprika) sind tabu, bzw. auf ein Minimum einzuschränken.

  • Setze auf Fleisch (auch fettiges Fleisch), Fisch, Eier, Kokosprodukte, Nüsse (enthalten auch KH, also immer Sachte!), Aufschnitt (auch Käse), Eiweißpulver, Hüttenkäse (vollfett), Magerquark (in Maßen), mal eine Scheibe Eiweißbrot, grünes Gemüse (grüne Paprika, Salate, Frühlingszwiebel, Lauch, Sellerie, Zucchini), Zwiebeln, Champignons und andere Pilze, Auberginen, Kohl und Kreuzblütler (Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli), kohlenhydratarmes Obst (Pflaumen, Beeren, Papaya, Melonen).

  • Mach Dich nicht verrückt und rechne nicht die ganze Zeit hin und her, achte einfach darauf, dass Du die erwähnten Lebensmittel auf ein Minimum beschränkst. Zur Orientierung: eine Banane hat ca. 19g Kohlenhydrate, eine große Kartoffel ca. 15g und eine Scheibe Brot ca. 20-30g. Auch sonst solltest Du keine Kalorien oder Mengengrößen berechnen – iss bis Du satt bist, achte nur darauf mit jeder Mahlzeit wertvolles Eiweiß und gesunde Fette aufzunehmen (also die bereits erwähnten Nahrungsmittel).

  • Vor allem die erste Woche kannst Du dich lethargisch, müde und gereizt fühlen – Vertraue mir, das ist normal. Der Körper wechselt grad von den Kohlenhydraten als primären Energielieferanten auf Fette und macht Deinen Körper regelrecht zu einer Fettverbrennungsmaschine ; dies braucht seine Zeit, i.d.R. Eine Woche. Ertrage dieses Gefühl, Du wirst es nicht bereuen!

  • Jetzt kommt das Beste: Einmal die Woche gibt es einen ausgiebigen Sündentag: Der Tag startet wie gehabt (ultra low carb), in der zweiten Tageshälfte öffnet sich das 8 stündige Zeitfenster zum Sündigen (z.B. 13.00-21.00). In diesem Zeitfenster sind Deiner schmutzigen Fantasie keine Grenzen gesetzt. Iss worauf Du Lust hast und auch so viel wie Du magst – und das Ganze ohne schlechtes Gewissen. Achte nur darauf, vermehrt auf Kohlenhydrate zu setzen. Also all die Sachen, auf die Du in der Woche verzichtet hast, kommen jetzt ins Spiel.

  • Das Ernährungsmodell wird so lange durchgezogen, bis das Zielgewicht erreicht wurde. Um keinen Jojo-Effekt zu erleben, sollte das Konzept für den weiteren Verlauf nur minimal verändert werden: Aus dem Sündentag werden an einem bestimmten Tag in der Woche 1 bis maximal 2 Sündenmahlzeiten (bevorzugt in der zweiten Tageshälfte). Dafür sind unter der Woche Gemüse unbegrenzt und Obst doppelt so viel wie vorher (auch kohlenhydratreiches Obst wie Bananen) erlaubt. Weitere Kohlenhydrate (Brot, Reis, Nudeln usw.) sollten nur an Trainingstagen nach dem Training (Voraussetzung: das Training war hart und anstrengend!) aufgenommen werden. Dies trifft auch zu, wenn das Training abends stattfindet und dementsprechend abends die Kohlenhydrate verzehrt werden. Nach einem anstrengendem Training kann Dein Körper mit der zugeführten Energie etwas anfangen und wird sie sicherlich NICHT als Fett einspeichern!

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