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Bleibe länger satt!

Die Diät ist in vollem Gange und es machen sich bereits erste Hürden bemerkbar? Vor allem der ständige Hunger quält dich? Bleib dran, wir haben 5 Lebensmittel für dich, die ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen und dir helfen, deine Diät weiter durchzuziehen!

Abnehmen mag auf dem Papier einfach erscheinen: Weniger essen und mehr bewegen. Aber wir wissen alle, was passiert, wenn wir anfangen, Kalorien abzubauen. Wir werden sofort hungriger und in manchen Fällen sogar „hangry“ (Die gefürchtete Mischung aus „angry“ und „hungry“). Abgesehen davon, dass wir in einem Zustand sind, den wir alle vermeiden sollten (niemand ist gern mit einem hungrigen Freund zusammen), je hungriger wir sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir zu viel essen, schlechte Essensentscheidungen treffen und bei allen Bemühungen zur Gewichtsabnahme versagen.

Die offensichtliche Lösung für den Hunger ist, gut und viel zu essen. Aber nicht alle Nahrungsmittel sind gleichwertig. Wenn Du die falschen Lebensmittel wählst, kann das Gewicht schneller wieder steigen, als dir lieb ist. Einige Lebensmittel sind einfach besser darin, den Magen zu füllen und dem Gehirn zu signalisieren, dass der Magen voll ist. Andere, wie zum Beispiel Süßigkeiten, verpuffen gefühlt im Magen wie ein Tropfen auf dem heißen Stein. Kaum zwei Mal geblinzelt, ist die ganze Packung schon wieder leer. 600 Kalorien inhaliert und der Hunger macht sich immer noch breit.

Ein Teil der Lösung ist es, auf volumenreiche, kalorienarme Lebensmittel wie Suppen, Salate, mageres Eiweiß, Gemüse und einige Früchte zu setzen. Das Problem dabei ist nur, dass man nicht immer Lust hat sich mit Salat voll zu essen und durchgehend auf Lebensmittel verzichtet, die Genuss mit sich bringen.

Aber fürchte dich nicht! Es gibt einen weiteren Lösungsansatz, der dir dabei hilft länger satt zu bleiben.

Der Fullness-Faktor

Vor etwas mehr als 20 Jahren entwickelte eine Gruppe von Forschern den Satiety-Index, eine Liste von Lebensmitteln, die danach eingestuft werden, wie lange sie eine Person über einen 2 Stunden Zeitraum satt halten. Die Forscher entwickelten den Index, indem eine Gruppe von Teilnehmern Portionen mit 240 Kalorien bestimmter Lebensmittel zu sich nahm. Diese Personen bewerteten dann alle 15 Minuten ihre Hungergefühle in den nächsten zwei Stunden. Die Teilnehmer durften je nach Hunger naschen. 

Die Forscher stellten fest, dass einige Nahrungsmittel, wie butterartige Croissants, nur halb so zufrieden stellend waren wie Weißbrot, während Kartoffeln mehr als dreimal so gut waren. Überraschenderweise erzielten Pommes Frites überhaupt keinen guten Sättigungsfaktor. Aber wahrscheinlich benötigst Du keine Forschungsstudien dieser Art, um festzustellen, dass Kartoffeln besser sind als Croissants und Pommes Frites, wenn es um Gewichtsabnahme geht.

Zwei Faktoren, die dazu beitragen, zu bestimmen, wie hoch ein Lebensmittel auf dem Sättigungsindex steht, sind die Menge an Ballaststoffen, Eiweiß und Wasser in der Nahrung sowie die schiere Masse der Nahrung. Bohnen und Linsen, die beide mit Ballaststoffen gefüllt sind, schneiden gut ab. Dies gilt auch für Lebensmittel mit hohem Volumen wie Kartoffeln, Popcorn, Vollkornbrot und Haferflocken.

Im Allgemeinen gilt: Je zufriedenstellender ein Essen ist, desto weniger knabberst Du zwischen den Mahlzeiten. Fetthaltige Nahrungsmittel sind, obwohl sie kalorienreich sind, nicht immer die Befriedigendsten, wenn Du nur einen Bissen davon essen kannst.

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt können dich recht schnell wieder hungrig machen, da sie relativ schnell den Magen verlassen. Wenn Du zum Mittagessen  dich mit Suppe und Salat vollstopfst, wirst Du wahrscheinlich sehr schnell nach dem nächsten Snack-Automaten Ausschau halten. Daher ist es besser, ein mageres Protein (wie Hühnchen oder Fisch), komplexe Kohlenhydrate (wie Kartoffeln oder Reis) und ein Stück Gemüse zum Mittagessen zu sich zu nehmen. Diese Art von Mahlzeit kann den Hunger für sehr lange Zeit in Schach halten, ohne die Kalorienbank zu brechen.

Du bist dir immer noch nicht sicher, welche Lebensmittel Du essen solltest, um den Hunger in Schach zu halten? Hier ist unsere BIG 5, die dir sicherlich genug Genuss und Sättigung bringen:

1. Eier

Beginne den Tag mit einem Frühstück aus zwei Eiern. Eine im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass Frauen, die zwei Eier als Teil ihrer morgendlichen Routine einnahmen, ein stärkeres Sättigungsgefühl hatten und während des Mittagessens deutlich weniger Essen zu sich nahmen, verglichen mit denjenigen, die an einem Bagel genascht haben. Nachdem sie die Eier gegessen hatten, verbrauchten die Frauen in den nächsten 36 Stunden weit weniger Kalorien als normal!

2. Avocados

Füge deiner nächsten Mahlzeit etwas Geschmack hinzu, indem Du eine Avocado würfelst und deinem Mittagssalat hinzufügst. Wenn Du deiner Mahlzeit nur eine halbe Avocado hinzufügst, kann dies deine Zufriedenheit steigern und die Lust auf Süßes verringern.

3. Chilischoten

Das könnte dich überraschen. Scharfes Gewürz kann nicht nur deinen Stoffwechsel anheizen, das in Chilis enthaltene Capsaicin, kann darüber hinaus auch deinen Appetit kontrollieren. Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie fand heraus, dass Erwachsene, die einen Esslöffel roten Pfeffer zu ihren Mahlzeiten im Buffetstil hinzugefügt hatten, deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen, mehr fettarme Nahrungsoptionen wählten und weniger Hungergefühle als die Placebo-Gruppe hatte.

4. Haferflocken

Eine warme Portion Haferflocken am Morgen vertreibt Hunger und Sorgen! Haferflocken enthalten mehr Ballaststoffe und Eiweiß als die meisten Frühstückszerealien und enthalten außerdem mehr Beta-Glucan – dabei handelt es sich um den Zucker, der Haferflocken die Feuchtigkeit und Stärke verleiht.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass gesunde Menschen, die Haferflocken mit Milch im Wert von 250 Kalorien zu sich nahmen, eine bessere Appetitkontrolle und eine erhöhte Sättigung hatten, verglichen mit denjenigen, die die gleiche Menge an Kalorien aus Getreide erhielten.

5. Dunkle Schokolade

Süßes geht immer! Und damit haben wir auch das ganze Problem eingekreist. 

Forscher der Universität von Kopenhagen in Dänemark stellten fest, dass dunkle Schokolade die Sättigung fördert und das Verlangen senkt, bis zu fünf Stunden danach etwas Süßes zu essen. Es gibt aber noch mehr gute Neuigkeiten: Dunkle Schokolade senkt den Wunsch nach Kalorien signifikant besser als Milchschokolade. Dies sollte die Wahl nächstes Mal doch um einiges einfacher machen!

Am Ende des Tages entscheidet unser Kopf und unsere Einstellung darüber, ob wir all den Leckereien trotzen können. Also in diesem Sinne, schön standhaft bleiben!

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