ERNÄHRUNGSMYTHOS: KEINE KOHLENHYDRATE AM ABEND

Kohlenhydrate werden im Bereich der Makro-Nährstoffe heiß diskutiert. Der Konsum von Kohlenhydraten unterliegt einer Menge von Missverständnissen und Mythen – wovon eines der Zeitpunkt ist, an dem sie konsumiert werden sollen.

Im starken Gegensatz zu vielen Lehrmeinungen, die Du wahrscheinlichen über die unterschiedlichsten Kanäle aufgenommen hast, empfehlen wir Dir, abends NICHT auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies wird nicht nur Deine Köperzusammensetzung unterstützen, sondern auch Deinen Schlaf verbessern. Viele "Experten" empfehlen immer noch, Kohlenhydrate hauptsächlich am Morgen zu essen - quasi "um den Motor aufzutanken." An dieser Stelle sei nur erwähnt, dass wir kein Fahrzeug sind und unser Verdauungstrakt dementsprechend auch anders funktioniert als ein leerer Verbrennungsmotor.

Eine Studie aus 1997* ist die Referenz für alle Trend-Ernährungsberater um die Bedeutung von Kohlenhydraten am Morgen für den Gewichtsverlust aufzuzeigen… Zu schade, dass Sie nicht den kompletten Artikel gelesen haben!

In dieser Studie werden zwei Gruppen von Frauen bei moderater Kalorienzufuhr und Training verglichen – wobei eine Gruppe 70 Prozent ihrer Kohlenhydrate früh am Tag (Vormittag) und die andere Gruppe 70 Prozent später am Tag (Nachmittag) aß.

Nach 6 Wochen entschied man sich die Gruppen zu wechseln. Das Ergebnis war, dass die Vormittagsgruppe am meisten Gewicht verloren hatte – und es erscheint, als ob die Meisten an dieser Stelle aufgehört haben zu lesen.

Wenn man jedoch weiter liest, würde man verstehen, dass der größere Gewichtsverlust zu 30% aus Muskelmasse bestand. Der Gewichtsverlust der Nachmittagsgruppe war beinahe genauso hoch, jedoch lag der Verlust der Muskelmasse bei nur 7%!

Wenn man also die Zahlen vergleicht, war der Fettverlust in der Nachmittagsgruppe, welche die Kohlenhydrate später am Tag aß, um ein vielfaches höher, obwohl der Gesamtgewichtverlust in der Vormittagsgruppe höher war.

Eine weitere Studie** liefert zusätzliche Argumente für die Empfehlung, Kohlenhydrate am Abend zu sich zu nehmen. Die Forscher warfen einen Blick auf die Gesundheitsparameter von 78 israelischen Polizeibeamten über einen Zeitraum von 6 Monaten aufgeteilt in zwei Gruppen, die den Hauptteil ihrer Kohlenhydrate entweder um 08:00 Uhr morgens oder um 08:00 abends zu sich nahmen.

Die Studie nennt nicht die Quelle der Kohlenhydrate, aber wir können wohl davon ausgehen, dass der Großteil aus Donuts kam.

Trotz der Schwächen der Studie (Die Methode der Köperfettmessung wird nicht genannt, es fehlt eine Kontrolle des körperlichen Trainings und der Kalorienaufnahme), gibt es einen klaren Trend:

Die Gruppe, die Kohlenhydrate um 08:00 Abends aß, erfuhr einen größeren Verlust an Körperfett, geringeren Hunger, hatte einen höheren Leptinspiegel (ein Hormon, das die Sättigung reguliert), eine bessere Insulinsensivität, eine verbesserte Kontrolle des Blutzuckerspiegels und niedrigere Entzündungsmarker (Entzündung korreliert in hohem Maße mit Übergewicht).

Was heißt das nun im Klartext und wie kann ich das neue Wissen umsetzen?

Nimm eine protein- und fettreiche Mahlzeit am Morgen und frühen Mittag zu Dir und erhöhe damit Deine Stoffwechelflexibilität – und richte Deinen Stoffwechsel auf eine höhere Fettverbrennung über den Tag hinweg aus. Da LPL (Lipoprotein Lipase, ein Enzym das zirkulierende Fette spaltet und sie für die Speicherung zugänglich macht) in den Muskeln am Vormittag höher ist, werden Fette eher als Energie verbrannt oder als flüssige Tröpfchen in den Muskeln gespeichert (Intramuskuläre Triglyceride).

Nimm kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Abend zu Dir, so das Du einen Anstieg deines natürlichen Leptinsignals erhältst (welches ungefähr 3-6 Std. nach dem Einschlafen auftritt) und dadurch die Fettverbrennung über die Nacht und den Rest des nachfolgenden Tages hinweg ansteigen lässt.

Durch das Essen von Kohlenhydrate am Abend wirst Du Deinen Wohlfühl-Botenstoff erhöhen und dieser wird Dich müde machen.

Was könnte besser sein als Deine Kohlenhydrate ein paar Stunden vor der Nachtruhe zu konsumieren, damit Du in einen tieferen, qualitativ hochwertigeren Schlaf fallen kannst. Genieße Deine wohlverdienten, zeitlich gut platzierten Kohlenhydrate!

*Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.
**Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7

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